Вправи для схуднення після пологів від аніти луценко: поєднуємо силові і дихальні вправи

Після народження дитини багато жінок стикаються з проблемою відновлення організму. Перш за все, уваги вимагають м`язи черевного преса і промежини. Деякі жінки відчувають певні проблемами з венами, волоссям, нігтями. Багато наслідки, пов`язані з ослабленням тонусу м`язів, можна виправити досить легко, якщо виконувати вправи для схуднення після пологів.

Залежно від того, як пройшли пологи, приступати до занять можна через 1,5-2 місяці. Які вправи будуть для жінки в цей час найефективніші?

Найбільш проблемною зоною після народження дитини стають м`язи живота. Крім не естетичного вигляду, розтягнуті м`язи чреваті певним фізіологічним дискомфортом: відсутність своєчасного позиву до справляння природних потреб.

Деякі жінки вважають, що носіння бандажа може допомогти вирішити цю проблему. Однак все не так просто. Бандаж, звичайно ж, підтримає м`язи, але колишню форму їм не поверне. Щоб живіт знову був підтягнутий, необхідне скорочення м`язів.

Зазвичай застосовують дихальні методики, пов`язані з поступовим надуванням живота (дихання діафрагмою), 5 секундну паузу і подальше видихання повітря, при якому живіт втягується до межі. Такі заняття слід виконувати лежачи на підлозі.

Ще більш простим способом поправити живіт буде вправа, в якому жінка, лежачи на спині, робить вдих, а при видиху, втягуючи м`язи, видає тривалий звук «хааа». Руками можна трохи допомагати м`язам при втягуванні.

Оскільки організм людини є багатоскладовий системою, частини якої сильно пов`язані один з одним, вплив тільки на одну конкретну частину дає дуже слабкий результат - потрібен комплекс заходів.
Для боротьби з варикозом ніг використовують проста вправа, при якому жінка лягає на підлогу, ноги згинає в колінах, щільно притискаючи стопи. Необхідно 10 раз розігнути коліна, витягнути ноги і одночасно стиснути пальці на ногах в кулачок.

Щоб поправити м`язи промежини, необхідно давати послідовне напруга м`язів ануса, піхви. Такі м`язові скорочення можна робити як лежачи, так і сидячи.

Звернемося до системи відновлення організму, яку рекомендує відомий тренер Аніта Луценко.

Основа основ - це дихальна гімнастика. Перша вправа починається з глибокого вдиху, максимально глибокого видиху, короткої затримки дихання, втягнення живота протягом 5 секунд. Виконувати цю послідовність потрібно 5 разів.

Наступна вправа - «помпа». Необхідно впертися руками в боки, зробити глибокий вдих носом і галасливий видих ротом. Тепер слід затримка дихання на 4 секунди. Таке вправ потрібно виконати 15 разів. Якщо все вийшло добре, то завдання можна трохи ускладнити: при втягуванні м`язів зробите 5 рухів животом - викидаючи і збираючи його.

Вправа «планка» виконують, стоячи на носках, завівши долоні за лопатки. Під час видиху необхідно 15 секунд максимально втягувати живіт. В результаті тренувань потрібно збільшувати цей час аж до 1 хвилини.

«Бічна планка» передбачає вихідну позицію - лежачи на спині. Ноги згинають у колінах, одну руку заводять за голову, другу, зігнуту в лікті, ставлять як упор. Під час видиху необхідно піднятися, а на вдиху опуститися злегка торкаючись сідницями статі. Виконувати завдання необхідно по 10 разів на кожному боці, в цьому випадку навантажуються м`язи преса і косі м`язи живота

Вправа «кегля» направлено на поліпшення м`язів інтимної зони. Під час вдиху потрібно втягнути все нижні м`язи, спрямувавши їх вгору. Таке заняття не тільки поліпшить стан м`язів, а й прикрасить інтимне життя. Тримати м`язи в напруженому стані необхідно до 15 секунд, а виконувати саме вправу до 100 разів на день.

«Дроворуб» - вправа, яке виконується стоячи, ноги розведені, руки тримають подушку. Підніміть руки по діагоналі вгору, коліна при цьому повинні бути трохи зігнуті. Одночасно з видихом опускайте подушку, розгортаючи коліно всередину. Виконати вправу необхідно по 10 разів на кожній стороні. Таким чином ви тренуєте руки, живіт, спину і ноги.

На думку тренера, найпростішим способом підтримати живіт, буде накачування преса, але після вагітності жінці силові навантаження протипоказані. Тому виконуйте нескладні вправи з системи Луценко, які поєднують як фізичне навантаження, так і дихальні вправи.

Максимальна ефективність занять досягається не шляхом збільшення їх інтенсивності, а, навпаки, при правильному послідовному виконанні вправ.

Відео по темі статті