Вправа човник для спини і преса: як його правильно робити

Люди, які хочуть поліпшити свою фізичну форму і, як наслідок, здоров`я, зазвичай відразу йдуть в спортивний зал, навіть не замислюючись про те, що можна виконувати досить легкі по техніці вправи і вдома. До таких вправ відноситься так ненависна усіма «човник» - одне з найкращих для правильної постави.

Воно також благотворно впливає на прес, відмінним буде як укріплювальні для хребта і для спини. У даної вправи є також безліч варіацій, які підійдуть для різних рівнів розвиненою мускулатури.

Користь «човники» неоціненна - жінки, які роблять цю вправу стабільно, вже через кілька місяців втрачають сантиметри і в талії, і в стегнах. В результаті також з`являється гарна постава і пружний животик.

Корисну дію вправи «човник» на організм:

• Повертає зміщене пупкове кільце в нормальне положення.
• Зміцнює сонячне сплетіння.
• Благотворно впливає на м`язовий корсет хребта.
• Покращує поставу.
• Знижує біль при захворюваннях суглобів.
• Збільшує вироблення хрящової тканини.
• Покращує рухливість суглобів.
• Прискорює циркуляцію крові в тканинах.
• Зменшує талію і живіт.
• Приводить в норму серцеву діяльність.

Як правильно робити «Човник»? Для кожного виду «Човник» робиться по-своєму.

Класична «Човник» робиться так: людина лягає на спину, витягає уздовж тулуба руки і щільно притискає долоні до тіла. Після ноги зводяться разом, обов`язковою умовою є зіткнення попарно шкарпеток і п`ят. Живіт втягується, вдихається максимально можливу кількість повітря і лише після цього прямі ноги можна підняти вгору. Зазвичай піднімають сантиметрів на 35.

Паралельно підняти голову і верхню частину тулуба на приблизно таку ж висоту. Увага: опора повинна відбуватися на зону сідниць і крижів! У такому стані потрібно пробути хоч би 8 секунд, а потім перепочити, і можна повторювати знову.

Так само можна виділити інше схоже вправу - теж «Човник», але навпаки: людина лягає на живіт, витягає руки вперед, долонями вниз - руки розташовуються на ширині плечей. Ноги випрямляються носками від себе на точно такому ж відстані, одночасно піднімають всі кінцівки, опора - кістки тазу і живіт. Руки і ноги витягнути в протилежні сторони, в такому положенні протриматися близько 10 секунд.

Доповненням до «човники» може служити вправу «Шторм»: положення, як в попередній вправі, проте тіло залишається не статичним - його потрібно динамічно розгойдувати, ніби на хвилях. Періодично потрібно торкатися підлоги зовнішньою стороною ступні і долоньками. Єдиний нюанс - це вправа можна без перерв робити близько 3 хвилин.

Існує також «Човник» бічна: людина лягає на бік, витягає руки вгору, ноги залишаються прямими. Кінцівки піднімають на 20 сантиметрів від підлоги і затримуються приблизно на хвилину в цій позі. Опора у всіх видах вправ незмінна - на кістки таза.

Якщо ви відчуваєте в собі відмінний спортивний потенціал і маєте непогану фізичну форму, вам підійде наступний вид «Човники»: всі перераховані вище види робляться послідовно - спочатку бічна, потім класична, потім знову бічна і потім - повернення в вихідну позицію.

Займаючись кожен день хоча б трохи по наведеним вправам, цілком можна за кілька місяців зміцнити не тільки м`язи спини та попереку, а й грудні. Дуже корисно це вправа для жінок - воно скорочує сантиметри на талії і стегнах, зміцнює сідниці і робить прес більш рельєфним.

Однак слід пам`ятати про правильне дихання - найбільше навантаження має припадати на видих. Трохи змінивши раціон (прибравши шкідливу їжу), можна непогано схуднути.

Вправи цієї групи прекрасні для підтримки здоров`я жінок - вони приводять в норму мікрофлору статевих органів, зменшують хворобливість передменструального синдрому і, що найдивніше, значно зменшують ризик безпліддя.

Відео по темі статті