Як накачати бічні м`язи преса: вправи для тих, хто тільки починає тренування

Тонка талія - центр жіночої фігури. За її стрункість жінки борються з давніх часів. Але щоб животик і талія виглядали по-справжньому красиво, мало позбутися від нижнього «бублика». Необхідно привести в порядок і все інше.

Як накачати бічні м`язи преса? Ці м`язи ще називають «рукоятками любові». Як люблять чоловіки покласти свої сильні руки на цю область стрункою жіночої фігури! Але як домогтися бажаного зовнішнього вигляду? Нічого складного в цьому немає, потрібно лише виконувати нескладний комплекс спеціальних вправ, який під силу навіть непідготовленою дівчині. Робити це можна і вдома без спеціальних тренажерів.

Жіноче тіло - предмет крихкий. Тому ставитися до нього потрібно дбайливо навіть під час тренувань. Тому набір силових вправ, які використовують чоловіки для отримання «кубиків» на животі, для дівчат не дуже підходить, якщо тільки метою тренувань не є рельєф культуриста.

Черевний прес - це не одна м`яз, а їх комплекс. Тому опрацьовується кожен м`яз окремими вправами: для «бублика» - вони свої, а для «рукояток» - свої. Для талії корисні будь-які нахили взагалі.

Але поговоримо про більш специфічних вправах. Їх багато, але якщо ви не володієте спортивним тілом, то краще виконувати вправи в позі лежачи. Так будете менше втомлюватися, а навантаження потрібні м`язи отримають в належній кількості.

Попередньо необхідно зробити загальну розминку для всього тіла (розігрітися), інакше завтра без болю не зможете ворушитися. Потім можна взятися і за прес. Ось кілька простих, але ефективних вправ.

1. Ляжте на бік і зіпріться на лікоть. Ноги тримаємо рівно і разом. Намагаємося від рівня стегна підняти їх якомога вище. Не біда, якщо з першого разу вдасться підняти ноги лише на 1-2 см. М`язи все одно отримують команду працювати і розробляються. Робимо по кілька спроб на кожному боці. Через пару тижнів ви помітите приємні зміни на своєму тілі. Головне - не відступайте на півдорозі.
2. Ляжте на спину, руки - в «замку» на потилиці. Ноги трохи розведіть і зігніть в колінах. Намагайтеся підняти корпус, але не прямо, а в бік. Відчуйте, як працюють бічні м`язи.
3. Початкове положення те ж, але тепер намагайтеся підняти торс не весь, а лише в області лопаток.
4. Якщо виконувати такі підйоми прямо всім торсом, то буде зганяти нижня складка на животі, а якщо піднімати тільки лопаточную область, то добре опрацьовуються верхні м`язи живота (область підребер`я).

Добре допомагають скручування, вправа просте до примітивності. Сядьте на стілець, спина рівно, ноги разом. Руки на потилиці, лікті розведені на максимум. Починаємо повільно повертати корпус в одну, потім в іншу сторону наскільки можна, намагаючись працювати тільки м`язами талії. Чи не задіємо м`язи спини і плечей.

Робимо це повільно, намагаємося відчути кожну клітинку тіла. Увага! Ні в якому разі не робіть цю вправу швидко і різко, можете собі нашкодити. Скручування можна виконувати і на турнікеті, повертаючи нижню частину тіла, якщо можете провисеть на ньому протягом потрібного часу.

Якщо ви - людина не тренований, не поспішайте. Починайте з пари підходів, по 4-5 вправ в кожному. Як тільки відчули першу втома - перервіться, відпочиньте і приступайте до наступної вправи. Не захоплюйтеся гантелями, залиште їх мужикам. Адже наша завдання не наростити м`язову масу, а збільшити м`язовий тонус і зігнати заодно зайвий жирок.

Не розраховуйте отримати гарний прес за 1-2 тижні, це не реально. За цей термін м`язи всього лише звикнуть до фізичних навантажень. Реально помітний естетичний ефект ви зможете побачити тільки через 2-3 місяці регулярних занять. Наберіться трохи терпіння, і тіло віддячить вам за всі старання. Будьте красиві і здорові!

Відео по темі статті