Опрацювання різних м`язів живота

Всі ми мріємо мати гарне тіло і ідеально плоский живіт. Особливо часто питання, як прибрати живіт і боки, цікавить жінок в післяпологовий період. Багато з них відвідують тренажерні зали або старанно виконують комплекси вправ в домашніх умовах.

Але мало хто знає про те, що для підтримки себе в формі мало зміцнення преса. Необхідно також тренувати поперечні м`язи живота. У нашій статті ми розглянемо вправи для м`язів живота більш докладно.

Яку роль відіграють поперечні м`язи?

Ці м`язи розташовані глибоко з боків живота. Основна функція їх - підтримка обсягу черевної порожнини і внутрішніх органів. Малорухливий спосіб життя, повна відсутність фізичної активності призводить до їх ослаблення і появи «животика».

Поперечні м`язи можна натренувати до рельєфності, тому що вони залягають дуже глибоко. Досить тільки підтримувати їх в тонусі, регулярно виконуючи вправи для їх зміцнення. Вони досить прості, тому тренуватися можна в домашніх умовах, наприклад, перед телевізором, або під час поїздки в громадському транспорті. Головне не забувати робити комплекс щодня, і тоді ви зможете досягти чудових результатів.

Вправи для поперечних м`язів

Найкраще виконувати даний комплекс вправ, лежачи на спині на рівній поверхні, наприклад, на підлозі. Однак якщо вам зручно, ви можете тренуватися стоячи або навіть під час ходьби. Ось приблизна схема заняття:

• Глибоко вдихніть, а після цього різко видихніть і сильно втягніть в себе передню черевну стінку.
• У попередній позі затримайтеся на деякий час. Потім вдихніть і розслабтеся, випнути живіт вперед, наскільки можете.
• Повторюйте комплекс 8-10 разів 3-5 підходів в день.
• Якщо вам складно втягнути живіт, це говорить про те, що поперечні м`язи надмірно послаблені. У міру виконання вищенаведених вправ вони будуть поступово зміцнюватися.
• Дуже корисно постійно тримати м`язи живота в легкому напруженні. Згодом їх тонус стане звичним.
• Перші результати після тренувань будуть помітні через 2-3 тижні.

Вправи для м`язів живота (преса)

Ці вправи тренують зовнішню і внутрішню косу, прямий м`яз живота. Вони допоможуть чоловікам прибрати пивний живіт. Давайте розглянемо найпростіший комплекс для виконання в домашніх умовах:

1. Підйом тулуба.

Дані руху зміцнюють верхню третину черевного преса. Для виконання їх ви повинні лягти на спину, ноги зігнути в колінах, при цьому зафіксувавши стопи на підлозі. Якщо ви спробуєте виконати вправу, випрямивши ноги, ви можете травмувати поперек.

Руки закладіть за голову. Поступово відривайте тулуб від підлоги: спочатку плечі, середину спини, потім поперек. Під час піднімання не напружуйте стегнові м`язи. Після того, як досягнете вертикального положення спини, повертайтеся у вихідну позу.

2. Підйом ніг.

Вправа зміцнює нижню частину преса. Початкове положення - лежачи на спині, руками потрібно взятися за нерухому опору за головою. Ноги зігніть в колінах і повільно піднімайте так, щоб стопи знаходилися над тазом.

У такій позі потихеньку підніміть тазову область. Далі знову займіть вихідне положення. Всі рухи рекомендується здійснювати в повільному темпі. Для ускладнення можна спробувати затиснути між колінами невелику гантель.

3. Скручування.

Воно тренує всі групи м`язів черевного преса. Для його виконання ляжте на підлогу, ноги, зігнуті в колінах, розмістіть на дивані або стільці. Пальці зчепіть на потилиці. Поступово піднімайте тулуб, торкніться ніг головою і видихніть.

Сидіть в цій позиції на пару секунд, а далі поверніться у вихідну позу. Щоб збільшити навантаження на прес, ви можете тримати гомілки у висячому положенні без опори. Коли ви робите цю вправу, повинні працювати тільки м`язи живота.

4. Підйом ніг у висі.

Даний рух тренує нижню частину преса, і робиться воно на турніку. Повиснувши на перекладині, трохи зігніть ноги в колінах і піднімайте їх до горизонтальної позиції. У цьому положенні спробуйте ще підняти таз в напрямку до плечей.

Після цього поверніться у вихідну позу. Для збільшення навантаження можна затиснути між стопами гантель або повертати корпус в сторони. При виконанні вправи не рекомендується розгойдувати тіло.

Якщо ви будете займатися гімнастикою регулярно, ви не тільки поліпшите свій зовнішній вигляд, але і подбаєте про здоров`я хребта. Адже сильний м`язовий каркас попереку і преса перешкоджає його надмірним прогину і зміщення міжхребцевих дисків, тому ви зможете вберегти себе від хворобливих відчуттів в спині.