Вправи для м`язів живота, які можна виконувати вдома

Всі ми щодня зустрічаємо на сторінках інтернету безліч красивих, доглянутих дівчат з модельною зовнішністю. Зрозуміло, від природи такими формами володіють лише одиниці. Насправді, за цією красивою картинкою стоять якщо не місяці, то роки старанної роботи. І гарний прес теж не з`явиться сам по собі, можна цілком серйозно говорити про те, що його потрібно заробити.

Існує безліч фізичних вправ для м`язів живота. В основному, вони виробляють зміцнюючий ефект.

Комплекс найефективніших занять для побудови красивого плоского животика з рельєфом м`язів:

• Лягайте на спину, руки зчепите разом за головою. Ноги необхідно зігнути і тримати їх в повітрі. Підніміться до освіти гострого кута, розпрямивши ноги і утримуючи їх під аналогічним кутом. Цю позу необхідно зафіксувати на кілька секунд.

• Лягайте на спину, ноги зігнуті, знову висять в повітрі. Руки в цей час на стегнах. На видиху корпус піднімається приблизно на 45 градусів, випрямляється будь нога під тим же кутом. Знову фіксація на пару секунд, а потім - повтор з наступною ногою.
• Лягайте на спину, ноги повинні стикатися і витягуватися, руки - в замку за головою, або по «швах». Ноги в зімкнутому положенні потрібно підняти. Потім розвести їх в сторони. Увага: торс не відривати від підлоги! У такому положенні треба провести секунд 5.

• Відмінними вправами будуть відомі всім «ножиці» і «велосипед».
• Сядьте на підлогу, ноги необхідно зігнути, спина повинна бути рівною. Руки стиснути в кулаки і опустити між колінами. Нахиліться назад, паралельно випрямивши ноги. У цій позиції протримається пару секунд, напружуючи всі - ноги, живіт, навіть руки. Шкарпетки не забуваємо тримати витягнутими.
• Лягайте, ноги трохи зігніть, а лікті розведіть в різні боки, руки - за шиєю. Поперек щільно притиснута до підлоги, потрібно дуже обережно піднімати торс. Виконувати раз по 50 в декілька заходів.

• Початкове положення також в упорі лежачи, потрібно піднятися і лівим ліктем по діагоналі торкнутися коліна. Це називається діагональним скручуванням. Для хорошого ефекту вистачить декількох заходів по 30 разів.
• Чудовим вправою для опрацювання нижнього преса є зворотне скручування. Лягайте на спину, руки вздовж тулуба. Потрібно напружити прес і підняти ноги, паралельно піднімаючи таз. Піднімаємо настільки, наскільки можливо! Потім дуже повільно знову лягаємо. Робиться по 12 повторів в декілька заходів.
• Універсальне вправу для верхнього і нижнього преса - лягайте на підлогу, ноги зігніть. Руки покладіть на плечі або за голову. Наступне найскладніше - треба підняти одночасно і голову, і ноги, як би рухаючи їх назустріч. 25 раз в три підходи буде досить.

• Положення в упорі лежачи, ноги прямі, руки - по швах. Потрібно пподвінуть ноги вгору, не згинаючи їх, до освіти якісної прямого кута. За допомогою цієї вправи добре прокачується низ таза. Можна піднімати ноги окремо, тримаючи кожну в невагомості близько десяти секунд. Також дуже корисним буде подібне вправи, лежачи на боці - це скоротить обсяг талії.
• Початкове положення досить цікаве - потрібно встати на карачки, спина повинна бути гордо прямий. Необхідно повністю видихнути, позбувшись від напруги, а потім щосили втягнути живіт. Дихати потрібно носом, що не ротом. З втягнутим животом потрібно протриматися близько половини хвилини. Почати можна з 12 повторів, у міру просування збільшувати до 25.

• Лягайте на спину, руки витягуються за головою. Потрібно одночасно підняти корпус і ноги, намагаючись доторкнутися колінами до чола. Дуже обережно повернутися в початкову позицію. Увага: ноги повинні бути прямими і з`єднаними. Виконувати можна в декілька заходів по 10 разів.

Всі ці вправи дуже ефективні для прокачування не тільки поверхневих м`язів, але і внутрішніх. Якщо не ухилятися - за місяць якісних тренувань буде помітний чудовий результат.

Відео по темі статті