Створюємо плоский живіт в домашніх умовах

Далеко в минулому ті часи, коли еталоном краси вважалися пишні форми і випирають животики. Сьогодні практично кожна жінка прагне до плоского живота. Похвалитися цією частиною тіла може далеко не кожна.

Причому, незалежно від статури і наявності надлишкової маси. Форма жіночого животика залежить не тільки від ваги, але і від черевного преса. Саме він (прес) робить животик красивим, сексуальним і не дозволяє «зав`язатися жирку». Які потрібно виконувати вправи для плоского живота?

анатомічний екскурс

У черевній порожнині знаходиться багатошаровий м`язовий каркас. Найбільша м`яз - пряма. Її довжина - від грудей до лобка. Під нею знаходяться поперечні і зовнішні косі м`язи.

Як зрозуміти, які м`язи найбільше потребують тренуванні? Пройдемо невеликий тест.

1. Ляжте на спину і злегка підніміть плечі і голову. Якщо в області паху з`явилося легке здуття, отже, поперечні м`язові волокна значно ослабли.
2. Ляжте на спину і підніміть прямі ноги. Якщо на животі утворилася поздовжня опуклість, прямі м`язові волокна потребують тренуванні.
3. Уважно огляньте себе в дзеркало. Якщо боки почали плисти, потрібно подбати про косих м`язах живота.

Якими б не були результати цього тесту, слід пам`ятати про те, що вправи для талії і живота повинні зміцнювати всі групи м`язових волокон. Тільки при такому підході результату порадує.

Психологічна установка. Я найкрасивіша і струнка (красивий і стрункий). Моє бажання зайнятися собою пов`язано не з бажанням що-небудь виправити, а з прагненням до досконалості. Я хочу зробити свою фігуру ще краще. Я хочу на довгі роки зберегти свою молодість, здоров`я і красу.

Щоб домогтися результатів, потрібно приступати до занять з позитивним настроєм. В іншому випадку будь-яка невдача буде вибивати з колії і вганяти в зневіру.

Вправи для плоского живота

Для початку розкриємо маленькі секрети деяких популярних вправ:

1. Поперечні м`язові волокна можна тренувати в будь-який час і в будь-якому місці. Робиться це простим втягуванням черевної стінки.

2. Прямий м`яз живота, як найсильніша, прекрасно адаптується до різних навантажень. Однотипними рухами її не проймеш. Навіть триста підйомів тулуба в день животик не зменшаться. Для плоского животика необхідно працювати не тільки над прямий м`язом, а й над поперечними і косими.

3. Класичні скручування і махи настільки стали звичними, що багато хто забув про те, як їх правильно виконувати. А робити ці вправи, щоб прибрати живіт, потрібно в такий спосіб:

• при скручуванні необхідно максимально втягувати живіт;
• скручуються НЕ плечима до центру преса, а ребрами до тазових кісток;
• при виконанні зворотних скручувань (а вони є обов`язковими) потрібно намагатися ізолювати рух, не робити махи ногами;
• зміцнити внутрішні м`язові волокна допоможе завершальна внутрішня стійка в позі планки;
• для тренування бічних м`язів виконують бічне скручування і велосипед.

4. Підкачування тіла необхідно чергувати з тренуванням м`язів всього тіла. Якщо тільки робити кардіо вправи і качати прес, може зіпсуватися постава, змінитися хода.

5. Кожне тренування повинна починатися з розминки. Причому розігріти потрібно всі м`язи живота. Для цього можна зробити нахили, повороти тулуба, потягування (як ніби дертися вгору по мотузці), обертання гімнастичного обруча. Додатковий ефект створить самомасаж перед виконанням вправ.

6. Фінальний акорд комплексу - вправи на розтяжку.

Ефективні вправи для плоского животика:

1. Початкове положення - лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах. Піднімаємо таз вгору до тих пір, поки живіт і стегна не будуть складати пряму лінію. М`язи преса потрібно напружити і утримати тулуб в такому положенні на п`ятнадцять секунд. Повертаємося в початкову позу. Кількість повторень - двадцять.

2. Початкове положення - лежачи на спині. Руки можна покласти уздовж тіла, а можна підкласти під голову (другий варіант легше). Піднімаємо витягнуті ноги під кутом сорок п`ять градусів. Повільно опускаємо, але статі не торкаємося. Робимо вправу в повільному темпі, максимально включаючи в роботу всі м`язові волокна. Кількість повторень - двадцять.

3. Початкове положення - лежачи на спині. Руки витягнуті уздовж тіла або покладені під голову. Ноги притиснуті до підлоги. М`язами живота піднімаємо голову і плечі. Повільно опускаємо. Робимо двадцять повторень з прямими ногами і двадцять - із зігнутими в колінах.

4. Початкове положення - лежачи на спині. Ноги зігнуті в колінах і повернені в сторону, коліна притиснуті до підлоги. Руки знаходяться за головою. Зусиллям м`язів живота піднімаємо верхню частину тулуба. Двадцять разів для одного боку, двадцять - для іншої.

5. «Бічний скручування». Початкове положення - лежачи на боці. Переносимо «верхню» ногу вперед і впираємося в підлогу ліктем «нижній» руки. Живіт потрібно втягнути. Відриваємо від підлоги стегна і талію, використовуючи бічні м`язи. Затримуємося в т-подібної позі на кілька секунд і повільно опускаємося вниз. Вправа виконуємо в два підходи для кожної сторони по двадцять повторень.

6. «Велосипед». Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки за головою, живіт втягнутий. Праве коліно підтягуємо до живота і одночасно тягнемося до нього лівим ліктем. Те ж рух виконуємо для іншої ноги. Для кожної сторони потрібно зробити двадцять повторень.