Класичні вправи на прес в живих картинках

Вітаю всіх, хто готовий віддати кілька хвилин свого часу заради спорту. Давайте зараз зробимо класичні та ефективні вправи для живота.

Напевно, ви їх пам`ятаєте ще зі школи, але це класика, а краще класики важко що-небудь придумати. Тому повторимо техніку і почнемо робити ці класні вправи вранці або ввечері.

Ефективність цього комплексу вправ для преса досягається за рахунок того, що вправи треба робити один за одним без відпочинку.

Спочатку виконується сет першої вправи. Потім сет другого, третього ... Все разом це називається «кругом».

Новачки повинні робити коло 1 раз, проте через пару тижнів треба перейти на 2 і навіть 3 кола.

І навіть більше, якщо ви дуже зацікавлені в результаті.

скручування

Ви повинні починати комплекс з цієї вправи для преса, а потім робити його ще раз в кінці - останнім за рахунком.

Прийміть положення лежачи на підлозі, ноги зігніть в колінах.

Кисті рук можна зчепити за потилицею, проте так у вас, можливо, з`явиться спокуса допомогти собі, підштовхуючи голову.

Краще тримати кінчики пальців у скронь.

Чи не опускаючи підборіддя до грудей, силою преса «поверніть» тулуб. Поперек щільно притисніть до підлоги і не відривайте до кінця повторів.
Виконувати 3 сети по 50 повторів

діагональні скручування

вихідна позиція - Лежачи на підлозі як при звичайних скручуваннях, проте з великою поправкою.

Кісточку однієї ноги треба обперти на коліно іншої.

Одну руку зігніть і заведіть за голову.

Чи не опускаючи підборіддя до грудей, приводите лікоть до різнойменних коліну.

У верхній точці завмріть на 1-2 секунди. Виконайте рівне число повторів у кожну сторону.

Виконувати 3 сети по 30 повторів для кожної сторони

Зворотні скручування на три рахунки

Лежачи спиною на підлозі, підніміть зігнуті в колінах ноги, а руки закладіть за голову. Це - вихідна позиція. Послідовність рухів така:

Спочатку ви напружуєте прес і тягніть коліна до грудей. Раз!

Потім витягаєте прямі ноги. Два!

Повертаєтеся в початкове положення. Три!

І все це вважається одним повтором.

Виконувати 3 сети по 25 повторів

Скручування на три рахунки

вихідна позиція та ж, що і при звичайних скручуваннях. Але вправа робиться в три етапи.

Спочатку ви трохи підніміть плечі над підлогою. Раз!

Потім вище. Два!

Потім ще вище. Три!

Повільно опустіть корпус, але не лягайте спиною на підлогу, зупиніться в 5-10 см. З такого положення починайте новий повтор. Іншими словами, протягом усього сету не дозволяйте пресу розслаблятися.

Виконувати 3 сети по 25 повторів

велосипед

Заведіть руки за голову, зігніть одну ногу в коліні і підніміть.

Інша нога витягнута вперед і «висить» в декількох сантиметрах від підлоги.

Потягніться різнойменних плечем до піднятого коліну, затримайтеся на секунду, потім повторіть те ж рух, помінявши положення ніг.

Виконувати 3 сети по 25 повторів для кожної ноги

Примітка: Не забудьте, що вам потрібно завершувати цей комплекс вправ для преса додатковим сетом скручувань (50 повторів).

Поради тренуються

Комплекс вправ для преса треба повторювати тричі на день. Так, тричі! Одного разу недостатньо. Якщо ви новачок у фітнесі, тижнів зо два повторюйте комплекс двічі. Потім переходите на триразовий тренінг. Знайте, компроміси тут неможливі! Три рази в день, і крапка!

З першого погляду здається, ніби 50 повторів - Це нереально багато. Однак для м`язів преса цілком нормально. Ось на відео - це Тренировочка. Спробуйте в такому ж темпі!

Інша справа, що спочатку вам не вистачить простої витривалості - ви почнете задихатися. У цьому випадку робіть півсотні повторів тільки в першому «колі». А вже потім, скільки вийде. Згодом витривалість прийде, і вам підкоряться всі повтори.

У будь-якому варіанті скручувань повинні працювати тільки м`язи живота. Не намагайтеся піднятися ривковим зусиллям всього тіла. Це зведе ефект вправи для преса до нуля.

Руки треба завести за голову, проте самі кисті не зчіплюйте. Навпаки, розслабте, щоб під потилицею не було жорсткої опори.

Якщо прес болить після вчорашнього тренування, все одно тренуйтеся. Через десяток перших повторів біль ослабне, а то і зовсім пропаде. Однак якщо хворобливі відчуття занадто сильні і нагадують зубний біль, перенесіть тренування на наступний день.

Сподіваюся, ви вловили суть сьогоднішнього тренування. Якщо цей вам сподобалася сьогоднішнє тренування, то, будь ласка, натисніть на кнопки соцмереж, поділіться цим записом з друзями. Можливо, їм теж потрібен такий треніч. І заходьте частіше, тут є багато цікавого!