Вправи для преса для чоловіків в домашніх умовах

Як домогтися гарного преса чоловікові? Перш, ніж почати представляти рельєф в кубиках, необхідно переконатися у відсутності жирового прошарку. В іншому випадку, скільки не роби різні програми вправ на прес, ефекту практично не буде.

У разі, якщо знадобилося втручання в загальне схуднення, - потрібно утриматися від смаженої їжі, великої кількості жирних страв, а також скоротити споживання хліба і борошняних виробів.

Що стосується фізичної активності, тут необхідні різні вправи для нижнього і верхнього преса. Саме робота з цією зоною допоможе не прокачати м`язи, а прискорити кровообіг і запустити процес спалювання жирів. Також бажано приєднати пробіжку або іншу кардіонагрузку, яка необхідна для загального знищення жирових відкладень.

Комплекс вправ необхідно виконувати щодня, бажано після пробудження або через годину після сніданку. На них витрачається не більше п`ятнадцяти хвилин, але цього буде достатньо для отримання необхідного результату.
Кожне з вправ виконується двадцять разів в помірному темпі.
Один з головних елементів виконується при наявності турніка, який можна встановити навіть вдома, просто прикрутивши довгу трубку в високому дверному отворі або спорудивши конструкцію між вільними стінами.
Вхопившись руками за перекладину на ширині розведених ліктів, необхідно напружити м`язи тулуба, зафіксувавши його в просторі. Потім піднімати ноги до паралелі з підлогою, що не розгойдуючись. Дія відбувається за рахунок роботи преса.

Якщо цю вправу занадто складно для першого разу, можна його спростити. Тоді необхідно підтягувати до корпусу зігнуті в колінах ноги і затримуватися в подібній позиції на десять рахунків.

Підйоми ніг у горизонтальному положенні теж дуже ефективні при боротьбі з жировим прошарком. Під час виконання цього елемента слід розташувати руки вздовж тулуба долонями вниз і міцно притиснути поперек до підлоги. Ноги піднімати спочатку одночасно потім по черзі. Від освіти ідеального перпендикуляра з підлогою і до повної «складки», заводячи кінчики пальців ніг за голову.
Остання вправа для преса для чоловіків працює на жиросжигание, теж виконується в положенні лежачи. На видиху одночасно піднімати ноги і відривати від підлоги верхню частину тулуба, прагнучи долонями і стопами вгору і намагаючись їх з`єднати в «складці». Затримуватися в крайній точці на десять ударів. На вдиху опускатися назад.

У добу необхідно здійснювати до ста повторів кожної вправи, розбивши їх на кілька підходів. Приміром, два по двадцять вранці і три по двадцять на вечірнє тренування. Виконуються вони вже в досить активному темпі, при бажанні можна використовувати гантелі.
Класичні скручування - вправа для преса номер один. Важливо стежити за тим, щоб в процесі злегка округлялася спина, знімаючи зайве навантаження з хребта. А також лікті дивилися в сторони: це складніше, ніж коли вони спрямовані вперед. Крім того, їх можна виконувати не тільки з упором стоп на підлогу, але і закинувши зігнуті в колінах ноги на лаву, дотягуючись колінами до грудною кліткою.

Для черевного преса підійде розтяжка на ролику, завдяки йому прокачується весь м`язовий склад живота.
Бічні м`язи преса добре прокачиваются при роботі з гантелями. Необхідно здійснювати нахили тулуба в сторони до максимуму, при цьому розставивши ноги на ширині плечей.

Якщо гантелі замінити гімнастичної поперечиною, можна робити нахили зі скручування, прагнучи правим плечем до лівої ноги і навпаки.

Для кращого ефекту можна об`єднати ці дві вправи. Для цього потрібно лягти на спину, зігнувши ноги в колінах і злегка розставивши їх. Руки закласти за голову, лікті дивляться в різних напрямках. На видиху піднімати верхню частину тулуба, намагаючись зайти правим ліктем за ліве коліно, на вдиху опускатися назад. Те ж повторити на іншу сторону.

При щоденних тренуваннях, які займають не менше одного академічного години, вже через кілька тижнів проявляться перші результати, а після пари місяців здадуться бажані кубики.

Відео по темі статті