Тренування біцепса: як правильно качати цю м`яз в спортзалі і вдома

Красиві накачані руки - це предмет особливої гордості чоловіків, що підвищує їх привабливість в очах жінок. Натреновані, красиво окреслені м`язи рук зазвичай підсвідомо сприймається людьми, як показник мужності і сили. Тому тренування біцепса є основною в програмі занять чоловіки в спортзалі.

Біцепс або, як його ще називають серед бодібілдерів - «біцепси», «банку» - це велика двухглавая м`яз плеча, добре видима під шкірою, тому люди, навіть не знайомі з анатомічними назвами, зазвичай знають, що це таке і де знаходиться.

Тренування біцепса є найпопулярнішою як серед культуристів, так і серед звичайних чоловіків, охочих вдосконалити своє тіло. Програма для прокачування біцепса різноманітна, її можна виконувати як в тренажерному залі, де є всі необхідні пристосування і тренажери, так і вдома, де можна обмежитися парою снарядів або навіть підручними предметами.

Звичайно, більш швидкий і ефективний результат з`явиться після регулярних відвідувань тренажерного залу, адже там є все необхідне для правильного і якісного виконання вправ. Для прокачування біцепса зазвичай використовується штанга з млинцями різної маси, гантелі, EZ-гриф, лава Скотта, блокові тренажери.

Двухглавий плечові м`язи качають за допомогою певних, акцентованих на них вправ, а також спільно з м`язами спини, так як вони взаємопов`язані і працюють спільно.

Вправи для тренажерного залу:

-згинання рук в ліктях з прямою штангою в положенні стоячи, після декількох підходів звичайну штангу можна замінити EZ-грифом;

-сменяющееся згинання рук з гантелями. У першому варіанті вправи виконання буде нагадувати як би роботу з двома молотами, у другому ж необхідно при піднятті гантелі до плеча повертати кисть в сторону, долонею до себе;

-концентроване вправу на біцепс - згинання та розгинання рук зі штангою або гантелями, сидячи на звичайній лаві або лаві Скотта. Сенс в тому, що прибирається напругу з попереку і повністю передається біцепсам;

-згинання рук в спеціальних тренажерах.

Для домашньої тренування можна використовувати ті ж вправи, що і для тренажерного залу, особливо якщо є в наявності гантелі або штанга. Однак можна вийти з положення навіть при відсутності спортивного інвентарю.

У багатьох вдома є п`ятилітрові ємності з-під покупної питної води. Їх можна заповнити піском або водою і саморобні гантелі готові. Також не завадить обзавестися еспандером - це цілком бюджетний варіант і займає мало місця.

У тренажерному залі програму вправ, їх кількість і правила виконання може підказати тренер, ну а для тих, хто займається вдома, не зайвим буде перегляд відеокурсів або просто відеороликів, яких велика кількість у Всесвітній Мережі. Це необхідно для того, щоб наочно побачити, як правильно виконувати ту чи іншу вправу. З метою контролю за правильністю техніки виконання рекомендується займатися перед дзеркалом.

Система прокачування біцепсів, як і інші, має свої особливості. Трапляється, що тривалі і регулярні заняття не приносять результатів, м`язи рук не збільшуються. Це говорить, що в процесі тренування допускаються помилки. Ось найпоширеніші з них:

1. щоденне тренування з дуже великою кількістю підходів. Більше не завжди означає краще, ефективніше буде повільна опрацювання м`язів і посильна навантаження;

2. відсутність вправ для розвитку загальної сили;

3. недостатня або неправильна навантаження - вправи необхідно чергувати і з часом додавати нові, так як м`язи схильні до звикання.

Правильна тренування і терпіння - це запорука досягнення бажаного результату.

Відео по темі статті