Вправи на всі групи м`язів, які можна робити в домашніх умовах

Ніхто не стане заперечувати, що ритм життя людей 21-го століття занадто швидкий. Настільки, що часом важко знайти час навіть на банальне спілкування з близькими, що вже говорити про заняття спортом. Перспектива тягати залізо по кілька годин на день в поєднанні з необхідністю ще й добиратися до спортзалу приваблює далеко не кожного. Але що ж робити, якщо мати спортивну фігуру все-таки хочеться? Чи існують прості вправи на всі групи м`язів?

Єдиний вихід з цієї ситуації - домашні тренування. Не треба думати, що вони хоч в чомусь поступаються своїм спеціалізованим побратимам. Це не так. Правильно складений план занять, що включає в себе ефективні силові вправи на різні групи м`язів і кардіо, може потягатися в результативності зі спеціально розробленою тренером зі спортзалу системою тренувань.

Як скласти графік занять?

При складанні плану домашніх тренувань необхідно чітко відповісти на питання, яка мета переслідується, так як від відповіді на це питання залежить абсолютно все.

Якщо людина хоче схуднути, то в цьому випадку потрібно робити упор на кардіо-вправи, що підвищують швидкість роботи серця і, отже, змушують організм спалювати жир.

Якщо ж кінцевим результатом має бути великий обсяг м`язової маси, то при такому розкладі кращими друзями тренується повинні стати силові вправи, які зміцнюють стінки м`язів і збільшують їх в розмірі.

Просте приведення тіла в тонус? І для цього є вихід: поєднання вправ на всі групи м`язів і кардіо в одному тренуванні прекрасно підтягне тіло і подарує пружні форми.

Але комплекс яких вправ є найефективнішим?

Груди і руки

• Віджимання. Із середньою або вузькою постановкою рук, на кулаках або на одній з рук - не важливо, які саме, адже грудні м`язи відмінно опрацьовуються незалежно від виду виконання вправи.
• «Пружина». «Пружина» спрямована на створення рельєфних рук і красивої постави. ІП цієї вправи - стоячи, спина пряма. Потрібно відвести руки за спину і пружинистими рухами відводити їх ще далі назад, а потім повертати в початкове положення.

прес

1. Скручування. Або ж по-іншому - звичайний підйом корпусу з положення лежачи на підлозі. Завдяки своїй ефективності і простоті дана вправа є класикою похудательной жанру.
2. «Зірка». З упору лежачи на спині на видиху потрібно підняти різнойменні ногу і руку вгору, торкнутися пальцями руки пальців ніг над животом, зробити вдих і повернутися назад.
3. Планка. Якщо скручування - класика жанру, тоді планка - його королева. І це звання цілком виправдано, адже планка спрямована на основні групи м`язів: прес, квадріцепси, груди. Виконуючи її регулярно, також можна зміцнити м`язи кора, що, в свою чергу, нагородить тренується королівською поставою.

стегна

1. «Велосипед». ІП - упор лежачи на спині, поперек притиснутий до підлоги, руки на потилиці, ноги підняті вгору. У даній вправі необхідно витягати зігнуту ногу, попутно повертаючи корпус в протилежну сторону і намагаючись торкнутися ліктем коліна залишилася в зігнутому положенні ноги.
2. Махи. При виборі виду махів потрібно відповісти на питання: «Яку зону треба пропрацювати?», І виходячи з відповіді, робити упор на одному або декількох видах махів. Якщо не подобається внутрішня поверхня стегна - в допомогу махи убік. Не влаштовує зона галіфе? Допоможуть махи по діагоналі.

сідниці

1. Присідання. Найкраще для опрацювання саме сідниць, а не квадріцепсов стегон, підходять глибокі присідання з відведенням до упору таза назад, при цьому ні в якому разі не можна прогинатися в спині, а коліна не виводити далі пальців ніг.
2. «Міст». Початкове положення - лежачи на підлозі, руки відсунуті на відстань 45 градусів від тіла, ноги зігнуті. На вдиху потрібно підняти таз, затриматися нагорі на кілька секунд, максимально напружуючи сідницю, і на видиху опуститися в початкову позицію.

Не варто забувати, що в програмі занять повинні бути навантаження, спрямовані на кожну групу м`язів. Саме таким чином складаючи план, можна в короткі терміни добитися більш ніж пристойних результатів.

Відео по темі статті