Тренування табата: в чому її особливості і відмінність від звичайних кардіо або силових тренувань

Приблизно раз в 5-10 років в світі фітнесу і систем схуднення виникають нові заняття і методики, які з величезною швидкістю завойовують безліч шанувальників по всьому світу. Одним з таких революційних методів є тренування Табата.

Протокол Табата - це система інтервальних вправ, що отримала свою назву від імені доктора і дослідника в області фітнесу та спорту Ідзумі Табата, який її винайшов. З`явився цей комплекс вправ в 1996-1997 роках, саме тоді Табата в своїх статтях довів, що короткі та інтенсивні заняття набагато результативніше звичайного фітнесу.

Отже, що ж являє собою вищеописаний комплекс вправ? Це почергове швидке виконання інтенсивних фізичних навантажень з невеликими паузами на відпочинок. Поєднуючи в собі анаеробні і аеробні вправи, тренінг такого типу стабілізує м`язи. Особливо це великий плюс для бажаючих схуднути, так як сидячи на дієті людина разом з жировою тканиною втрачає також і м`язову. А заняття по системі Табата допомагають зберігати м`язи і навіть збільшувати їх в тому місці, де це необхідно.

Для тих, хто вже перепробував безліч способів для схуднення, можливо, найкращим рішенням буде тренування Табата. Чотири хвилини в день кілька разів на тиждень і в результаті - схуднення, поліпшена форма м`язів і витривалість.

До того ж, не потрібно займатися щодня, тому як схуднення відбувається не в процесі тренування, а після неї. Це обумовлено тим, що обмін речовин прискорюється, і цей ефект зберігається протягом чотирьох днів. Звичайно, все це виглядає неправдоподібно, проте подібний результат реальний і цілком доведений.

Що ж конкретно є протокол Табата? Особливістю його вправ є комплексний, силовий підхід до якомога більшої опрацьовується кількості м`язів. За своєю суттю це вісім раундів інтенсивних навантажень по двадцять секунд з десятісекундний перервами для відпочинку, причому тривалість занять не перевищує чотири хвилини.

Як і в будь-якій системі тренувань, перш ніж приступити до виконання вправ, необхідний розігрів. Він включає в себе випади ногами, присідання, нахили тулуба і за часом займає близько десяти хвилин. Потім можна переходити до основних вправ:

1. швидке присідання;
2. максимальну кількість віджимань за двадцять секунд в упорі лежачи;
3. скручування. Початкове положення - лежачи на спині, руки заведені за голову, ноги зігнуті. Необхідно виробити якомога більшу кількість скручують рухів тулубом в різні боки, при цьому відриваючи лопатки від підлоги;
4. випади ногами під прямим кутом до підлоги;
5. присідання з висоти, тобто сидячи на лаві або стільці необхідно упертися руками ззаду і віджиматися ногами до підлоги;
6. підняття тулуба за рахунок сідничних м`язів. Початкове положення: лежачи на спині потрібно зігнути ноги і упертися стопами в підлогу і потім, за допомогою стегнових і сідничних м`язів відірватися від підлоги;
7. одночасне підняття ніг і тулуба з вихідного положення «лежачи на животі»;
8. так звана «планка», багатьом відома з різних комплексів вправ. Тут наголос на передпліччя, спина пряма, живіт втягнутий. Необхідно затриматися в такому положенні близько двадцяти секунд.

Система Табата має безліч переваг:

- економія часу для тренування;

- видимий результат через півтора тижні занять;

- прискорений обмін речовин;

- схуднення;

- витривалість;

- немає необхідності в спортивних снарядах і спеціальної підготовки.

Єдиним мінусом вищеописаної методики є наявність протипоказань. Так як заняття Табата є тренуванням з великою інтенсивністю, що означає велике навантаження на серце, людям, які страждають серцево-судинними захворюваннями перед початком тренінгу найкраще отримати медичну консультацію.

Відео по темі статті