Де міститься залізо, і які продукти необхідно включити в щоденний раціон харчування
Про недостатній кількості заліза в крові часто чують люди з низьким гемоглобіном. І це дійсно так. Залізо бере участь у крові, кісткового мозку, печінки і селезінки. В організмі дорослої людини є постійною 3-5 грам цього мікроелемента. Надлишок або його недолік призводять до порушення діяльності організму і погіршення загального стану здоров`я.
Де міститься залізо? Як регулювати його баланс за допомогою їжі?
Таблиця продуктів, що містять залізо
Правильне харчування для поповнення запасу заліза
Найбільш легко і швидко залізо засвоюється з печінки, яловичини, риби, баранини і індички. Процес вилучення заліза з рослинних продуктів триває набагато довше. Тому краще поєднувати ці продукти в одній страві. Наприклад, приготувати гречану кашу з бараниною.
Ефективному засвоєнню заліза сприяє вітамін С. Необхідно поєднувати продукти з вмістом цих двох компонентів.
Прискорюють процес засвоєння заліза наступні фрукти:
- лимон,
- апельсин,
- яблуко,
- ананас,
- суниця,
- полуниця,
- вишня,
- слива,
- малина,
- персики,
- смородина.
- і овочі:
- огірок,
- болгарський перець,
- кріп,
- петрушка,
- базилік,
- помідори,
- капуста.
Багато заліза в родзинках, куразі, горіхах, насінні гарбуза. А найулюбленіші і приємні продукти з його змістом - шоколад і червоне вино. Шоколад повинен бути чорний, з часткою какао не менше 57%.
Для людей з низьким гемоглобіном рекомендують гранат і його сік. Напій повинен бути натуральним. Одного назви «гранатовий сік» недостатньо для отримання необхідної кількості заліза.
Якщо вам потрібно швидко поповнити організм залізом - їжте червоне м`ясо (яловичину і баранину), печінку або гречану кашу. У цих продуктах його найбільше.
Існують і такі продукти, які перешкоджають накопиченню цього мікроелемента в організмі. До них відносяться:
- Картопля-
- Мал-
- яйця-
- Молочні продукти.
Відучити себе пити каву або чай відразу після їжі. Ці напої не дають залозу залишитися в організмі. Тому все, що ви з`їли до цього, втрачає сенс.
добова потреба
Для чоловіків цей показник становить 10 міліграм в день, для жінок - 18. Залізо виводиться з організму з потом і сечею. При місячних жіночий організм втрачає від десяти до сорока міліграм заліза. Звідси і виникає постійна потреба в насиченні організму цим мікроелементом.
Ознаки нестачі заліза в організмі
Недостатня кількість заліза в організмі відбивається на його загальний стан:
- виникає стомлюваність і слабость-
- з`являється головний біль
- присутній депресивний стан або зайва возбудімость-
- прискорене серцебиття і біль в області серця-
- збій в роботі шлунково-кишкового тракта-
- втрата смаку і аппетіта-
- сухість в роті-
- часті простудні захворювання.
Ознаки надлишку мікроелемента
Негативно впливає на організм і зайве вміст заліза:
- з`являється головний біль і головокруженіе-
- погіршується аппетіт-
- низький артеріальний тиск-
- проблеми зі шлунком - рвота-
- пронос, іноді з домішкою крові-
- захворювання нирок.
Відрізнити ознаки нестачі заліза від його надлишку необізнаному людині досить складно - вони схожі. Для впевненості потрібно зробити аналіз крові. І тільки після цього прийматися за встановлення балансу.
Продукти з вмістом заліза доступні будь-якій людині. Вони кожен день з`являються на нашому столі. Досить акцентувати увагу на деяких з них, і проблема з нестачею цього важливого мікроелемента зникне. Тим більше, що більшість з цих продуктів дуже і дуже смачні.