Де міститься залізо, і які продукти необхідно включити в щоденний раціон харчування

Про недостатній кількості заліза в крові часто чують люди з низьким гемоглобіном. І це дійсно так. Залізо бере участь у крові, кісткового мозку, печінки і селезінки. В організмі дорослої людини є постійною 3-5 грам цього мікроелемента. Надлишок або його недолік призводять до порушення діяльності організму і погіршення загального стану здоров`я.

Де міститься залізо? Як регулювати його баланс за допомогою їжі?

Таблиця продуктів, що містять залізо

Правильне харчування для поповнення запасу заліза

Найбільш легко і швидко залізо засвоюється з печінки, яловичини, риби, баранини і індички. Процес вилучення заліза з рослинних продуктів триває набагато довше. Тому краще поєднувати ці продукти в одній страві. Наприклад, приготувати гречану кашу з бараниною.

Ефективному засвоєнню заліза сприяє вітамін С. Необхідно поєднувати продукти з вмістом цих двох компонентів.

Прискорюють процес засвоєння заліза наступні фрукти:

• лимон,
• апельсин,
• яблуко,
• ананас,
• суниця,
• полуниця,
• вишня,
• слива,
• малина,
• персики,
• смородина.
• і овочі:
• огірок,
• болгарський перець,
• кріп,
• петрушка,
• базилік,
• помідори,
• капуста.

Багато заліза в родзинках, куразі, горіхах, насінні гарбуза. А найулюбленіші і приємні продукти з його змістом - шоколад і червоне вино. Шоколад повинен бути чорний, з часткою какао не менше 57%.

Для людей з низьким гемоглобіном рекомендують гранат і його сік. Напій повинен бути натуральним. Одного назви «гранатовий сік» недостатньо для отримання необхідної кількості заліза.

Якщо вам потрібно швидко поповнити організм залізом - їжте червоне м`ясо (яловичину і баранину), печінку або гречану кашу. У цих продуктах його найбільше.

Існують і такі продукти, які перешкоджають накопиченню цього мікроелемента в організмі. До них відносяться:

• Картопля-
• Мал-
• яйця-
• Молочні продукти.

Відучити себе пити каву або чай відразу після їжі. Ці напої не дають залозу залишитися в організмі. Тому все, що ви з`їли до цього, втрачає сенс.

добова потреба

Для чоловіків цей показник становить 10 міліграм в день, для жінок - 18. Залізо виводиться з організму з потом і сечею. При місячних жіночий організм втрачає від десяти до сорока міліграм заліза. Звідси і виникає постійна потреба в насиченні організму цим мікроелементом.

Ознаки нестачі заліза в організмі

Недостатня кількість заліза в організмі відбивається на його загальний стан:

1. виникає стомлюваність і слабость-
2. з`являється головний біль
3. присутній депресивний стан або зайва возбудімость-
4. прискорене серцебиття і біль в області серця-
5. збій в роботі шлунково-кишкового тракта-
6. втрата смаку і аппетіта-
7. сухість в роті-
8. часті простудні захворювання.

Ознаки надлишку мікроелемента

Негативно впливає на організм і зайве вміст заліза:

• з`являється головний біль і головокруженіе-
• погіршується аппетіт-
• низький артеріальний тиск-
• проблеми зі шлунком - рвота-
• пронос, іноді з домішкою крові-
• захворювання нирок.

Відрізнити ознаки нестачі заліза від його надлишку необізнаному людині досить складно - вони схожі. Для впевненості потрібно зробити аналіз крові. І тільки після цього прийматися за встановлення балансу.

Продукти з вмістом заліза доступні будь-якій людині. Вони кожен день з`являються на нашому столі. Досить акцентувати увагу на деяких з них, і проблема з нестачею цього важливого мікроелемента зникне. Тим більше, що більшість з цих продуктів дуже і дуже смачні.

Відео-підбірка