Які продукти містять залізо, види заліза

Його дефіцит звикли усувати медичними препаратами, забуваючи про те, що сама природа збагатила наш раціон і нам лише залишилося дізнатися які продукти містять залізо, щоб попередити розвиток анемії. В організмі залізо в окисленому вигляді, міститься в гемоглобіні еритроцитів, переносячи кисень тканинам.

Проблема рафінованого харчування, позбавленого необхідної кількості мінералів і вітамінів стоїть гостро, особливо серед дітей та жінок в положенні. Залізо - один з перших компонентів правильного харчування, нестача якого проявляється швидко, з яскравими клінічними проявами.

Саме гемоглобін, насичений залізом, надає еритроцитів їх криваво-червоний колір. Безпосередньо в тканинах іони заліза входять до складу ензимів, що беруть участь в дихальному ланцюжку, що забезпечує організм необхідною енергією. Нестача заліза, лабораторно, визначається низьким гемоглобіном (і ще рядом показників), а клінічно, двома синдромами: сідеропеніческого і анемічним.

Сідеропеніческого синдром виявляється поволі, на тлі нормального показника гемоглобіну крові, але зниження тканинного запасу заліза.

Його симптомами можуть стати:

• Збочення смаку та нюху
• Ламкість і випадання волосся
• Ложкоподібні нігті з розшаровуванням нігтьової пластини
• Хейліт, Ангулярний стоматит, глосит
• гіпоацидний гастрит
• Нетримання сечі при сміху, плачі, швидкій ходьбі
• Зниження загальної опірності організму
• Загальна втома
• Неуважність, зниження пам`яті
• Порушення сну, дратівливість
• У дітей затримка психомоторного розвитку

Якщо на цій стадії не провести належного дослідження і необхідної корекції нестачі заліза, розвивається анемічний синдром, що виявляється вже зниженням гемоглобіну крові, блідістю шкірних покривів, переднепритомний стан, задишкою, гіпотонією і тахікардією.

Анемій, або причин для недокрів`я - багато. І для корекції кожного виду призначається своє лікування. Алиментарную анемію, пов`язану з недостатнім надходженням або швидким витратою заліза, що спостерігається у дітей і вагітних, лікують медичними препаратами заліза зі строго індивідуальним розрахунком необхідної дози для його коригування. Хоча досить просто знати, які продукти містять залізо, щоб попередити необхідність лікарського втручання.

Надлишок заліза накопичується у внутрішніх тканинах (печінка, нирки, підшлункова залоза, яєчка, серце), викликаючи порушення їх роботи, і називається гемохроматоз. Лікування гемохроматоза зводиться до усунення надлишку заліза, але нормальна діяльність уражених органів вже не відновлюється.

Слідуючи гаслу медицини «легше попередити, ніж лікувати», дізнаємося які продукти містять залізо і попередимо формування аліментарної анемії, особливо у дітей та вагітних жінок.

У яких продуктах міститься залізо

Як було зазначено вище, продукти містять залізо знаходяться всюди. Залізо міститься в продуктах, як тварини, так і рослинного генезу. Причому рослинне залізо програє часто тварині, як в кількісному змісті, так і в ступені його усваяемості організмом. Уточнимо, які продукти містять залізо, з яких можна буде скласти повноцінний раціон харчування.

Залізо, що міститься в листі шпинату, бобових, крупах, сухофруктах, яблуках засвоюється лише від 2 до 20%, що в певній мірі залежить від функціонального стану шлунково-кишкового тракту. Вегетаріанці частіше страждають на анемію, тому для уникнення її проявів, їм рекомендується перевищувати добову дозу споживання заліза практично в 2 рази, з урахуванням його втрат при переробці організмом.

Набагато більшим вмістом заліза, ніж наземна частина рослин і фрукти мають горіхи і насіння. Так само слід звернути свою увагу на патоку і сир тофу.

З рослинної частиною свого раціону ми розібралися, тепер перейдемо до продуктів тваринного походження, щоб дізнатися які продукти містять залізо, здатне збагатити нашу кров. В першу чергу до таких продуктів відносять печінку, особливо теляча і яловичина. На другому місці по насиченості залізом стоять такі морські тварини, як устриці і мідії. Засвоюваність заліза з тваринних продуктів коливається в межах 15-50%.

Норми споживання і види заліза

Засвоюваність заліза, в кінцевому рахунку, залежить від того, в якій формі воно надходить до нас в організм. Так яке залізо в яких продуктах міститься?

Залізо, що входить до складу порфіринового кільця тваринного білка, називається гемовим залізом. Особливість його така, що звільняючись в шлунку від білкової частини, в худої кишки воно безперешкодно всмоктується в кров.

Негемове ж залізо, що міститься в рослинах, плодах і насінні, до надходження в кров має спочатку відновитися до двовалентного заліза, що залежить від кислотності шлункового соку, зв`язатися з білком гастроферріном, що знову таки залежить від стану здоров`я шлунка, і лише потім надходить в тонку кишку, де вступає в дію ще один фактор, що знижує ступінь засвоєння негемового заліза.

Всмоктуваність негемового заліза безпосередньо залежить від кількості інших двовалентних хімічних елементів, так як вони стають конкурентами за білок-переносник заліза в системі кишечник-кров. Тому слід знати які продукти містять залізо, щоб не поєднувати їх прийом, з молочними продуктами, яке у великій кількості містить кальцію і магній. У негемового заліза є і одна приємна особливість. Його тим більше всмоктується в організмі, чим яскравіше недолік заліза в крові.

Норма споживання дорослою людиною заліза в добу і для чоловіків, і для жінок становить - 8мг, для жінок в репродуктивному періоді, поза вагітності - 15 - 18 мг, для вагітних жінок цей показник зростає до - 30мг. Для дітей норма добового споживання заліза залежить від віку. Так, дитина до 3 років повинен споживати до 7 мг заліза на добу, від 3 до 11 років - 10 мг і від 11 до 14 років - 12 мг заліза в день.

Як краще засвоюється залізо

На засвоєння негемового заліза велику роль надає кислотність шлункового соку. При анацидном гастриті цей показник практично дорівнює нулю. Ряд вітамінів здатний як поліпшити надходження заліза в кров, так і перешкоджати цьому. До першої категорії відносяться: вітамін В12 і вітамін С. Останній часто міститься в рослинах разом з

До них відносяться:

• Продукти, що містять кальцій і магній. Це молоко, сир, яйця.
• Продукти, багаті вітаміном Е. Зародки пшениці, рослинні масла.
• Продукти з високим вмістом цинку. Це устриці, мідії, горох.
• Недолік каротину.
• Таніни та поліфеноли, що містяться в чаї, каві, плодах айви і ягодах чорниці.
• Щавелева кислота. Шпинат щавель.

Таким чином, правильно поєднуючи продукти містять залізо, можна цілком домогтися компенсації потреби організму в залозі.

Продукти, що містять залізо для дітей, вагітних жінок, літніх і молодих людей

Тепер, підводячи підсумок нашої теми, нам залишилося більш повно розкрити питання «які продукти містять залізо» і скласти докладний список з кількісним вмістом мінералу. Почнемо з продуктів тваринного походження.

Печінка, особливо теляча містить 14мг гемового заліза на 100 гр продукту. Свиняча печінка - 12 мг / 100гр, куряча -8,6мг / 100гр, яловича -5,7мг / 100гр.

Червоне м`ясо: яловичина - 3,2мг / 100гр, баранина 2,3мг / 100гр, індичка 1,8мг / 100гр, свинина 1,5мг / 100гр, м`ясо курки містить від 1,4 до 1 мг / 100гр.

Морські тварини: мідії - 6,8мг / 100гр, устриці 5,7мг / 100гр, креветки 1,7 мг / 100гр, консервована сардина - 2,9мг / 100гр, консервований тунець - 1,4мг /

Яйця містять 2,5 мг залізо, але воно погано засвоюється організмом через великий вміст в яйці речовин-конкурентів за всмоктування з просвіту кишечника.

Рослинні продукти, що містять негемове залізо

бобові:

Горох - 6,8мг / 100гр, зелена квасоля - 5,9мг / 100гр, соєві боби - 5,1мг / 100гр, біла квасоля -3,7мг / 100гр, сочевиця - 3,3мг / 100гр, нут - 2,9мг100 / гр

Рослини з добре розвиненою наземною частиною.

Листя петрушки - 5,8мг / 100гр, листя салату - 3,6 мг / 100гр, кольорова капуста - 1,4мг / 100гр, брюссельська капуста - 1,3мг / 100гр, брокколі - 1,2 мг / 100гр.

Зерна кукурудза містять 2,7мг заліза, артишок - 3,9 мг на 100гр продукту, плоди хурми - 2,5мг / 100гр.

Не забувайте про сир тофу і сухофрукти, особливо курага і чорнослив.

Буде корисно знати залізо в яких продуктах міститься в максимальній кількості.

Коморами заліза стали горіхи і насіння. Рекордсмен за вмістом заліза став кунжут, що містить в 100гр своєї ваги 14,6мг заліза. Трохи йому поступаються насіння гарбуза - 14мг. На третьому місці - насіння соняшнику 6,8мг / 100гр. Горіхи значно поступаються за насиченістю заліза, але все ж заслуговують свого місця в списку.

Фісташки - 4,8мг, арахіс - 4,6мг, кешью - 3,8мг, ядра волоського горіха - 3,6мг, фундук - 3,2мг, і замикають ланцюжок кедрові горішки, всього 3 мг заліза на 100гр.

Крупи і злаки.

Найбільшої уваги в цьому ряду заслуговують пшеничні висівки, містять 10,6мг заліза, зерна гречка містять в собі 7,8мг заліза, вівсяні пластівці - 3,6мг, жито - 3,9мг, а ось у виробах з борошна грубого помелу, вміст заліза доходить до 2,5 мг на 100гр.

І ще, приготувавши їжу в бабусиному чавунці, вам вдасться наситити свої продукти ще більшим вмістом заліза.