7 Жирних продуктів, корисних для схуднення - фото

Жир - лиходій поневоле. Саме він асоціюється в нашій свідомості з зайвими кілограмами і обсягами. Більшість з нас упевнені: щоб не накопичувати жир, потрібно як мінімум перестати його є! Однак не поспішайте з висновками: існує жир, який не просто корисний для здоров`я, але і допомагає знизити рівень холестерину, а також - увага! - Розлучитися із застарілими жировими
відкладеннями. У яких продуктах міститься цей "чарівний" жир?


Вчені довели, що "правильний" жир - а саме, ненасичені жирні кислоти - допомагають руйнувати навіть "скам`янілі" жирові відкладення. Найщедріші джерела ненасиченого жиру - авокадо, оливкова олія, деякі сорти риби і м`яса, а також горіхи.

Ріст і розвиток організму, захист внутрішніх органів, підтримка еластичності клітинних мембран, допомога в засвоєнні їжі - з усіма цими завданнями чудово справляється ... жир! Є думка, що в збалансованому харчуванні його частка може становити до 30% (в грамах це до 100 гр для чоловіків і до 80 гр для жінок, в залежності від статури і способу життя). Але не поспішайте з чистою совістю накидатися на найбільшу порцію картоплі фрі. Тільки люди створені рівними, а жири - немає. Дві великі групи, насичені і ненасичені жири, грають зовсім різні дієтичні ролі. На вигляд і смак більшість жирів дуже схожі, особливо в складі готових страв, але давайте розглянемо їх пильніше.

Насичені жири, або жири, що містять насичені жирні кислоти, зберігають твердий стан при кімнатній температурі. Насиченими вони називаються через наявність в їх хімічною структурою водню, атоми якого щільно пов`язують між собою вуглецеві ланцюги в молекулі кислоти. Саме тому, щоб розтопити продукт, який містить велику кількість насичених жирних кислот, його треба як слід нагріти. Відповідно, і організму такі жирні кислоти переробити складніше - всередині людини, звичайно, тепло, але не так, як на сковорідці. Насиченими кислотами багаті всі тверді жири - наприклад, сало, вершкове і пальмову олії.

Невірно вважати їх на сто відсотків шкідливими - в твердих жирах містяться жиророзчинні вітаміни та вітаміноподібні речовини, проте вживати в їжу їх слід продумано і дозовано, пам`ятаючи, що насичені жири провокують зростання рівня "поганого" холестерину - ліпопротеїну низької щільності (ЛПНЩ). Саме він, а не будь-який умовний жир, викликає хвороби серцево-судинної системи.

Ненасичені жири, в свою чергу, діляться на жири з поліненасиченими і мононенасичені жирні кислоти в складі. Їх хімічна структура складніше, ніж в насичених, але організму немає діла до формул, засвоюється ненасичені жири набагато легше. У поліненасичених жирних кислотах майже немає водню, тому при будь-яких умовах вони залишаються рідкими, а ось в мононенасичених його рівень трохи вище, і містять їх жири густішають при охолодженні (легко помітити цей ефект на прикладі оливкового масла, залишеного в холодильнику).

Насичені жирні кислоти містяться переважно в продуктах тваринного походження, м`ясі і молоці. Однак в рослинній їжі їх можна виявити в оліях: кокосовому, пальмовій, олії ши. При виборі продукту, що містить шкідливий у великих обсягах, але все-таки необхідний для життєдіяльності насичений жир, звертайте увагу на його джерело: фермерська яловичина краще морозива з мережі швидкого харчування. Мононенасичені жирні кислоти ми отримуємо з деяких видів рослинного масла, горіхів, насіння, авокадо, оливок. Поліненасичені містяться також в більшості рослинних масел, а ще в рибі та інших мешканців моря. Ці продукти - обов`язкова частина програми здорового харчування.

Відео: ТОП-10 продуктів для схуднення, ЯКІ РЕКОМЕНДУЄТЬСЯ ВКЛЮЧИТИ ДО РАЦИОН

Війна жирів: поле битви - людина

А тепер увага, головний секрет: ненасичені жирні кислоти не тільки забезпечують тіло "хорошим" холестерином, ліпопротеїдом високої щільності (ЛВП), але і з його допомогою постійно знижують рівень шкідливого ЛНП. Тобто, якщо ви їсте щось, що містить насичені жири, воно повинно одночасно містити і ненасичені, і тоді "хороший" жир переможе "поганий"!

На цьому ефекті працюють багато сучасних дієти - наприклад, автор "суповий" дієти британський дієтолог Фіона Кірк, тестуючи свою систему харчування, виявила: для того, щоб худнути, не потрібно уникати жиру. Досить змінити свій підхід до його вживання: жир, одержуваний з корисних джерел, допомагає зруйнувати навіть "скам`янілі" жирові відкладення.

Дослідження, опубліковані в "Американському Журналі Клінічного Харчування" підтвердили: "якісні" жирні кислоти підстьобують метаболізм, з їх участю їжа перетравлюється якісніше і засвоюється повноцінно. При постійних дозованих надходженнях правильного жиру організм перестає концентруватися на створенні його запасів. Вчені з Медичної школи Вашингтонського університету уточнюють: дієтично корисний ненасичений жир активує спеціальний білок PPAR-альфа, який спалює існуючий жир в підшкірній області живота, стегон, сідниць, і запобігає накопиченню жиру печінкою.

Є ще один секрет корисного жиру. Дослідження показали, що ненасичені жирні кислоти володіють талантом стабілізувати рівень цукру в крові: це означає, що при їх вживанні ви застраховані від раптових спалахів голоду, часто супутніх вживання фаст-фуду і солодощів. А дослідники з Університету Памплони в Іспанії порівняли відчуття людей, пообідати блюдами з високим і з низьким вмістом ненасичених жирних кислот при рівній калорійності. Виявилося, що через дві години після обіду отримали ненасичені жири відчували себе цілком комфортно, а їхні товариші, що залишилися без корисних жирних кислот, вже були голодні.

Ці жирні продукти слід їсти, щоб схуднути:

• 100 г м`яса поросяти - 2 г корисного жиру. Все є отрута, все є ліки - це приписуване Парацельсу вираз як не можна краще підходить для свинячого м`яса. Захлиналася жиром свиняча котлета навряд чи надихне того, хто піклується про здоров`я, але зовсім інша справа - вирізка (Тендерлойн) молодого поросяти. Дослідження показали, що регулярне помірне вживання пісного свинячого м`яса благотворно позначається на кардіоваскулярної системи. Парної порося - джерело мононенасичених жирів, калію і заліза. Деякі дієтологи вважають це м`ясо більш корисним, ніж біле куряче!

• Горіхи: 10 г фісташок - 2 г корисного жиру, 10 г волоських горіхів - 0,7 г корисного жиру, 10 г мигдалю - 3 г корисного жиру, 10 г кедрових горіхів - 1,5 г корисного жиру, 10 г фундука - 4 г корисного жиру. Горіхи - великі фахівці з профілактики серцевої недостатності та інсультів. Для тих, хто хоче скинути вагу, кедрові горіхи стануть вірними помічниками завдяки вмісту піноленовой кислоти, що сприяє викиду пригнічують голод ферментів. Фундук багатий міддю і марганцем, важливими для засвоєння заліза і формування міцних кісток, фісташки успішно знижують рівень ліпопротеїну низької щільності ("поганого холестерину") В крові, волоські горіхи знамениті тим, що поставляють нам йод і фосфор, а мигдаль може похвалитися воістину неперевершеним кількістю вітаміну Е, відомого як еліксир здоров`я і молодості.

Відео: Як схуднути! 11 продуктів, що псують вашу фігуру

• 10 мл оливкової олії - 9 г корисного жиру, 10 мл лляної олії - 3 г корисного жиру. Всі корисні властивості найкраще зберігають оливкова і льняне масло першого холодного віджиму. І якщо з корисними властивостями і смаковими якостями оливкової ми вже добре знайомі, лляне масло на кухні поки ще сприймається як щось новеньке. Воно має приємний горіховий присмак, що робить корисну лляне масло бажаним гостем в будь-якому салаті, а також у складі супу або соусу для пасти. Лляна олія має антиканцерогенну ефектом. Купуючи його, слід звернути увагу - на світлі і в теплі воно може швидко прогіркнути, зберігайте в холодильнику!

• 10 г темного шоколаду - 1,2 г корисного жиру. Найкорисніший - якісний і натуральний темний шоколад, вміст какао-масла в якому не нижче 70%. Більше какао як правило означає менше цукру! Флавоноїди, що містяться в темному шоколаді, покращують проникність стінок судин і сприяють виробленню оксиду азоту в крові, завдяки чому кров біжить по судинах веселіше. Також темний шоколад відомий своїм неперевершеним умінням піднімати настрій. Цей факт має наукове пояснення: вживання темного шоколаду стимулює вироблення гормону серотоніну. Щоб вичавити максимум з антиоксидантних властивостей чорного шоколаду, їжте його зі свіжими ягодами або зеленим чаєм.
• 5 г арахісового масла - 3, 3 г корисного жиру. Американська класика, не так давно з`явилася на наших прилавках! Арахісове масло дуже калорійне, тому вживати його в їжу слід вкрай стримано (не більше 2 чайних ложок в день). Але завдяки яскраво вираженому солодко-солонуватий горіховому смаку навіть невеликий "штрих" арахісового масла прикрасить страву і допоможе профілактиці серцевих захворювань і діабету II типу. Щоб домогтися максимальної користі, вибирайте органічне арахісове масло без додавання солі, цукру або кукурудзяного сиропу, і намащуйте його тонким шаром на хрусткі часточки яблук або палички селери. Гурманський і одночасно корисний перекус! До речі, замінити арахісове масло можна все частіше з`являються у продажу в Росії урбечем - пастою з перетертого лляного насіння. Той же яскравий смак і ті ж цінні якості.
• 100 г м`яса ягняти - 3,5 г корисного жиру. Молода баранина містить не тільки мононенасичені жири, але і цінну незамінну альфа-ліноленову кислоту, симптоми нестачі якої, що включають м`язову слабкість і часту зміну настрою, часто плутають з втомою. Пісне філе або ніжка ягняти, запечені в духовці або на грилі, а також в якості інгрідіета супу - відмінне джерело протеїну, вітаміну В12, ніацин, цинку і селену. Всі ці речовини просто необхідні жінкам не тільки для здоров`я, але і для краси шкіри і волосся.

• 10 г м`якоті авокадо - 1 г корисного жиру. Хто ж не любить ніжну на смак і забавну на вигляд "алігаторова грушу"! 75% жиру, що міститься в цьому плоді, складається з корисних моно- і поліненасичених тригліцеридів. Крім цього, авокадо з гордістю може похвалитися майже трьома десятками вітамінів, мінералів і витаминоподобних з`єднань в своєму складі (в їх числі - фолієва кислота, вітамін Е, лютеїн). Як і будь-яке джерело поліненасичених жирів, авокадо має сенс вживати в їжу в сирому, термічно необробленому вигляді, але він хороший без перебільшення всюди - від салатів до десертів.