Домашні вправи для струнких і красивих ніг

Привіт, дівчата! Давайте сьогодні будемо робити ноги, а точніше зробимо вправи для струнких ніг. Якщо ви читали поради Литкові м`язи

1. Встань прямо, п`яти разом, носки нарізно. На «раз» піднімися на носки, на «два» трохи присядь, коліна розведи в сторони, на «три» піднімися ще вище на шкарпетки, на «чотири» опустися вниз на всю ступню. Повтори 20-30 разів, час від часу розслаблюючи м`язи ніг.

2. Ляж на спину, руки поклади під голову, ноги витягни. Повільно зігніть їх в колінах, підтягніть до живота. Потім випрями і підніми перпендикулярно підлозі, затримайся в цьому положенні на декілька секунд, плавно опусти. Повтори 6-8 разів.

3. Ляж на живіт, поклади особа на руки, ноги витягни. Повільно зігніть їх в колінах так, щоб торкнутися ступнями сідниць, а потім так само повільно випрями. Вправу можна виконувати поперемінно то правою, то лівою ногою або обома відразу.

4. Піднімись навшпиньки і йди вперед маленькими кроками, майже не згинаючи ніг в колінах. Зроби 50-80 кроків

М`язи стопи і гомілки

1. У положенні стоячи піднімися на носки і, максимально напружуючи литкові і м`язи зводу стопи, потягнися вгору. Потім в цій же позиції ритмічно, без ривків розводь п`яти в сторони і зводь їх всередину.

2. Витягни носок і постав стопу на зовнішню бічну поверхность.Перекативай її з п`яти на носок, як можна сильніше напружуючи м`язи стопи і литковий (в роботу автоматично включаються і інші м`язи гомілки). Опорну ногу при цьому злегка зігни.

3. Встань біля столу або стільця на відстані великого кроку.

Відео: Вправи для струнких ніг і пружних сідниць. (JimBilding-Sport Channel)

Поклади обидві долоні на край столу так, щоб 4 пальця лежали на ньому зверху, а великим пальцем щільно обхопи стіл знизу (візьмися за бічні сторони сидіння стільця).

З видихом відведи таз назад, випростуючи руки. Ноги в гомілках не згинаються.

Відірви від статі спочатку пальці ніг, а потім підніми і стопи.

Спина пряма. На вдиху поверніться у вихідне положення, стопи і п`яти на підлозі.

Повтори 3-4 рази.

Всі групи м`язів

присідання

Працюють передня поверхня стегон і сідниці, побічно навантажуються гомілки, прес і м`язи нижньої частини спини. Ноги на ширині плечей, спина пряма, руки опущені уздовж корпусу, живіт підтягнутий, таз розгорнуть вперед, лопатки разом, плечі опущені. Згинаючи коліна, повільно опустися якнайнижче, одночасно піднімаючи руки перед собою (в сторони / наверх) паралельно підлозі. Вага тіла залишається на п`ятах, коліна не виходять за стопи, спина пряма з невеликим нахилом вперед. На вдиху коліна згинаються, на видиху - випрямляються.

Як правильно робити присідання

Як варіант: присідання на одній нозі. 

а) Вільну ногу відведи в сторону. Витягни руки вперед і з`єднай в замок. Тепер повільно присідай на опорній нозі, намагаючись не торкатися вільної ногою підлоги.

б) Одну ногу постав ззаду на опору (стілець, табурет, ослін) і, присідаючи на ній, старайся використовувати ногу, що стоїть на узвишші, тільки для збереження рівноваги.

випади

Працюють м`язи сідниць, особливо великого сідничного, і стегон. Ноги на ширині плечей, спина пряма. Правою ногою зроби максимально широкий крок вперед, руки на стегнах. Зігніть ногу так, щоб вийшов прямий кут. Вага тіла - на правій. Повільно підніміться за рахунок сідниці цієї ж ноги. Під час випаду зроби вдих, при поверненні в початкове положення - видих. Випади можна виконувати з невеликими гантелями.

Вправи для м`язів внутрішньої поверхні стегна

Ляж на спину, ноги зігнуті в колінах і підняті вгору. Живіт втягнутий, руки вздовж корпусу (або за головою).

З зусиллям розводь коліна в сторони, а потім так само з зусиллям зводь разом. Таз при цьому не відривай від статі. На «раз» роби вдих, на «два» - видих.

Як варіант: 

a) Виконуй вправу з піднятими прямими ногами.

б) Ляж на правий бік, опора на зігнуту руку. Ліву стопу постав перед правим стегном. Праву ногу випрями, підніми якомога вище, потримай у висячому положенні кілька секунд і повільно опусти.

Потім зроби цю вправу для іншої сторони. Виконай 10 разів кожною ногою.

Вправи для м`язів зовнішньої поверхні стегна

Ляж на бік, одна рука під головою, інша на талії. Підніми вгору випрямлену ногу (зроби видих), потім опусти (вдих). Стопу рухомий ноги загорни всередину (так краще буде працювати сідничний м`яз).

Відео: Домашні вправи для струнких стегон і красивих ніг

Як варіант: 

а) Відводь ногу трохи назад по діагоналі.

б) Виконуй те ж вправу, але в положенні стоячи, опорна нога трохи зігнута в коліні.

Дивись ще вправи для стегон

Вправи для внутрішньої поверхні стегна

Візьми міцний надійний стілець. Сядь на підлогу, приклавши стопи до зовнішньої сторони задніх ніжок стільця. Зверни увагу - шкарпетки повинні бути відтягнуті.

Відео: Комплекс вправ для стрункості ніг.

Руками вприся в підлогу. Тіло злегка нахили вперед.

Стисни сильно стопи і ноги так, ніби хочеш зламати стілець ногами, напружуючи при цьому внутрішні м`язи стегон.

Повільно дорахував до ста. Розслабся.

Потім виконай це ж вправу, лише розташуй руки на підлозі між стегнами.

подивися комплекс Калланетік - тобі сподобається!

Ходьба в глибокому приседе

Профілактика для суглобів ніг.

Спина пряма, руки на талії, живіт втягнутий, ноги в глибокому приседе.

Перекочуючись з п`ят на носки, починай рух вперед.

Такий ходьбою рекомендується закінчувати комплекс всіх вправ для ніг.

Опубліковано: Cosmo on-line

Якщо вам дійсно важливо прибрати зайвий жир в області стегон, то зверніть увагу на маленький, зручний і ефективний тренажер «метелик», який визнаний найкориснішим для жіночої домашньої тренування.