Зменшити живіт легко! Якщо наполегливо над цим попрацювати

Знаєте, що об`єднує більшість людей, незалежно від їх статі і віку? Бажання мати струнку фігуру. Ви навіть не уявляєте, скільки вільного часу і грошей витрачають вони на те, щоб їхня мрія стала дійсністю!

А скільки модних дієт відчувають на собі! І вперто продовжують шукати ефективні вправи для схуднення живота. Його підтягнуті м`язи не тільки дарують нам правильну поставу, а й сприяють нормальній роботі внутрішніх органів.

Для того щоб живіт став плоским, недостатньо просто качати прес «дідівським методом». Вам доведеться терпляче працювати над зміцненням наступних груп м`язів:

1. косих (внутрішніх і зовнішніх);
2. прямих (поздовжніх);
3. поперечних.

Ефективні вправи для схуднення живота

Комплекс для жінок:

1. Ляжте на спину, розставивши ноги на ширину плечей. Руки покладіть на потилицю і піднімайте плечі на відстань не більше 15 см від підлоги. Не забувайте стежити, щоб таз і спина не відривалися від нього.

2. Лежачи на спині, витягніть руки назад за голову. Переведіть ноги у вертикальне положення. А тепер піднімайте верхню частину тіла так, щоб вона опинилася в позиції, паралельної вашим нижніх кінцівок.

3. Складіть руки за головою і незначно відірвіть спину від килимка, на якому лежите. Ноги підніміть і зігніть в колінних суглобах під кутом 90 градусів. Поперемінно розправляйте їх вперед.

4. Ця вправа дуже схоже на перше. Тільки в початковому положенні поставте ноги на підлогу, зігнувши в колінах. Відірвавши верхню частину тулуба від землі, робіть її повороти вліво і вправо, тим самим зміцнюючи косі м`язи.

5. Переверніться на бік. Руку, на якій лежите, витягніть перед собою, іншу - покладіть за голову. Ноги зігнуті в колінах. Не відриваючи передпліччя і лікоть від статі (вони будуть служити вам точкою опори), спробуйте піднятися.

6. Трохи ускладніть попереднє завдання, одночасно піднімаючи ноги.

7. Робіть те ж, випрямивши їх.

8. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей. Ліву руку покладіть на потилицю, а праву з гантелей опустіть вниз, виконуйте нахили вправо. Потім поміняйте руки.

Якщо ви не пошкодуєте витратити щодня на цю зарядку півгодини свого вільного часу, то скоро вам не буде соромно роздягнутися на пляжі.

Вправи для чоловіків

Було б помилкою припустити, що питання красивої фігури хвилює тільки жінок. Повірте, такі ж переживання властиві й представникам сильної статі. Їх турбує схожа проблема: як чоловікові прибрати пивний живіт.

Причини зростання живота у чоловіків:

1. нераціональне харчування (особливо переїдання);
2. малорухливий спосіб життя;
3. вік (уповільнення процесів обміну в організмі і зниження рівня тестостерону призводить до стрімкого відкладенню жиру на животі і боках).

Комплекс вправ:

1. Встаньте, злегка зігнувши коліна. Ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед. Здійснюйте повороти тулуба по 15 разів вправо і вліво. Слідкуйте, щоб ваші ноги і стегна залишалися на місці.

2. Ця вправа схоже на попереднє. Виконуючи поворот в будь-яку сторону, згинайте протилежне коліно.

3. Глибоко вдихніть повітря, при цьому різко втягуючи живіт. Затримайте дихання на кілька секунд. Видихніть, розслабляючи м`язи. Повторіть 10 разів. Ці дії ви повинні проводити не менше чотирьох разів на день, перебуваючи на роботі, в транспорті, вдома.

4. Ляжте на спину, руки за головою. Ноги зігніть в колінних суглобах і поставте свої ступні якомога ближче до сідниць. Не поспішаючи піднімаємо верхню частину тіла над підлогою, намагаючись максимально наблизитися лобом до колін, а потім в тому ж темпі повертаємося назад. Кількість повторень - від 10 до 30.

5. Злегка ускладнений варіант четвертого вправи. Під час відривання голови і плечового пояса від горизонтальної поверхні, спробуйте підняти ноги. Продовжуйте скручування. Тепер поверніться у вихідне положення.

Однак ви повинні пам`ятати, що для досягнення поставленої вами мети однієї зарядки недостатньо. Щоб процес схуднення відбувався швидше, необхідно повністю змінити свій стиль життя.

Основні напрямки цього:

1. Відмовтеся зовсім або обмежте вживання пива, що містить в своєму складі багато жіночих гормонів.

2. Строго дотримуйтесь дієти. Для цього виключіть з раціону важку і жирну їжу, сало, майонез, вершкове масло, копченості.

3. Зменшіть порції, які ви звикли з`їдати в один присід. У період схуднення сумарна калорійність прийнятої вами їжі повинна бути нижче необхідної для вашого віку і роду занять втрати калорій.

Вправи для живота і боків

Ще одним проблемним місцем, що піддаються відкладенню жиру, є лінія талії. Саме тому дуже важливо знайти комплексні вправи для живота і боків. Слід попередити, що вам доведеться попітніти в очікуванні позитивного результату.

Перші приємні зміни ви помітите не раніше, ніж через 2-3 тижні регулярних тренувань. І ще одна порада. Не поспішайте на першому ж занятті виконати максимальну кількість підходів. Навантаження збільшуйте поступово. Приступимо?

комплекс №1

1. Початкове положення: лежачи на спині, руки за головою, ноги спираються на диван. Потім 20 разів плавно відриваємо плечі і голову на незначну відстань від підлоги (до 10 см). Повільно повертаємося в початкове положення.

2. Робимо все той же, але з поворотами корпуса вправо і вліво.

3. Ляжте на спину, витягнувши ноги. Руки покладіть за голову. Одночасно згинаючи протилежний колінний і ліктьовий суглоб, спробуйте дотягнутися ними один до одного. Виконуємо по 20 разів для кожної пари ніг і рук.

4. І. п. Те ж, що і в третій вправі. Піднявши голову над килимком, спробуйте піджати ногу до живота. Прийміть вихідну позу, повторіть ті ж рухи для іншої кінцівки. Всього вам потрібно зробити 40 вправ.

5. Лежачи на спині, витягніть ноги і руки. Піднявши ноги під кутом 45 градусів від горизонтальної поверхні, почніть робити «ножиці».

6. І. п. Залишається таким же. Піднімаємо одночасно ноги і руки. Робимо це до тих пір, поки вони не зустрінуться. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів.

При виконанні вищеописаного циклу вправ дуже важливо стежити за диханням: вдих - повністю розслабилися, видих - стиснули м`язи. Якщо ж ваша фізична підготовка виявиться досить сильною, то ви можете спробувати робити зарядку трохи складніше.

комплекс №2

1. Ляжте на підлогу, розкинувши руки по сторонам. Вправа робіть не поспішаючи, стежачи за тим, щоб лопатки щільно прилягали до килимка. Одночасно підніміть ноги вертикально вгору, а потім опускайте їх вправо. Чи не торкнувшись ними горизонтальній поверхні, глибоко вдихніть і повертайтеся у вихідну позицію. Зробіть два підходи по 10 разів для кожної сторони.

2. Початкове положення: лежачи на спині з витягнутими уздовж тіла руками. Ноги зігнуті в стислих разом колінних суглобах, стопи стоять на підлозі. Робите глибокий вдих і одночасно з ним починаєте дуже плавно піднімати над підлогою таз, а потім - хребет. В цей же час повільно відводите руки за голову. На секунду затримайте дихання і завмріть. Під час видиху повертаєтеся в і. п. І так 10 разів.

3. У положенні лежачи на спині, підкладіть під тазовий пояс невеликий валик. Рівні руки закиньте за голову так, щоб вони лежали долонями вгору. Плавно підніміть вертикально ліву ногу. Замріть в такому положенні на півхвилини. Слідкуйте за своїм диханням: воно повинно бути рівним і глибоким. Повернувшись в початкове положення, робите те ж саме з іншою ногою. Всього ви повинні зробити цю вправу 30 разів.

4. Сядьте на килимок і візьміть в руки невелику гирю. Випрямити спину, втягніть живіт і злегка зігніть коліна. Переносите вагу зліва направо, ні на секунду не розслабляючи м`язів преса. Зробіть хоча б 2 підходи по десятку разів на кожен бік. Дихання весь час має бути неспішним і глибоким.

5. Додайте ноги на ширині плечей і присядьте на носках. Упріться долонями в підлогу і сильно втягніть пупок. Повертаючи тулуб вліво, витягніть рівну праву ногу, як показано на фото. Повернувшись на вихідну позицію, швидко змінюєте ногу. Мінімальна кількість підходів - три, а кількість повторень - по 10 на кожну кінцівку.

6. Початкова поза: витягнуті руки спираються на рушник, зігнуті коліна стоять на підлозі. Опустіть плечовий пояс вниз і сильно втягніть живіт. Не поспішаючи продвигайте руки вперед. Робіть це до тих пір, поки не торкнетеся грудьми підлоги, не давайте прогинатися попереку і стежте за прямотою спини. Повернення в вихідну позицію робіть повністю розслабившись. Ви повинні виконати цю вправу не менше 20 разів, розбивши їх на кілька підходів.

Тепер ви знаєте, які випробування і обмеження чекають вас на шляху до жаданого плоского живота і тонкої талії. Вас це не злякало, ви готові скрупульозно виконувати всі наші рекомендації? Тоді в добру путь! Представники протилежної статі дуже скоро будуть озиратися вам услід.