Вправа пуловер для розширення грудних м`язів і прокачування спини

Багато юнаків мають худорляву статуру - тонкі руки, вузькі плечі, викривлений хребет. Це все можна виправити в спортзалі за допомогою спеціально підібраного комплексу вправ з компресійної і яка викидає навантаженням. Вправа пуловер якраз є одним з базових у такому типі комплексів.

Воно відмінно підходить в якості прокачування для грудних м`язів, допомагає побороти запалість, характерну для підлітків і молодих юнаків. У людей більш старшого віку ця проблема також спостерігається, але не так часто.

Крім цих плюсів, вправа також сприяє розширенню грудної клітини. Наприклад, особам до 20 років цілком можна з його допомогою збільшити обсяг грудної клітини на 3-5 сантиметрів.

За рахунок чого відбувається розширення грудних м`язів? Це виникає через своєчасного виправлення постави і більш впевненою опрацювання передніх зубчастих м`язів.

Для спини цю вправу теж однозначно грає чималу роль: воно навантажує і формує найширші спинні м`язи. Крім м`язів грудей і спини, опрацьовується також трицепс, біцепс, міжреберні м`язи, діафрагма, плечі і брахиалис.

Найбільш оптимальне вікове час, в яке цю вправу дійсно може допомогти, до 27 років.

Техніка виконання: потрібно взяти в руки який-небудь важкий предмет (підійде штанга), лягти вздовж на лавку, поставивши на неї ноги. Руки потрібно підняти вгору, намагаючись не опускати снаряд.

Повільно опускайте снаряд за голову, роблячи глибокий вдих. Коли досягнете нижньої точки - повторіть вдих. Під час повернення рук у вихідну позицію, робиться глибокий видих.

Є кілька варіантів цієї вправи:

• з гантелей, лежачи на горизонтальній поверхні або фитболе (великому гімнастичному м`ячику);
• дихальний пуловер - лежачи на горизонтальній поверхні;
• зі штангою;
• на блочному тренажері;
• пуловер на лаві, розташованої по нахилу, голова - внизу.

Розглянемо виконання пуловера з гантеллю: візьміть гантель, опустіть її на лаву, самі лягайте перпендикулярно. Ваша поза нагадуватиме місток, в якому опорними точками будуть ноги і плечі. Підніміть гантель двома руками, помістивши її собі на груди. Руки стисніть в замок і підніміть на якомога більш прямих руках.

Як робити цю вправу, керуючись технікою виконання? Досить просто: рух треба починати з відведення гантелі за голову, злегка зігніть лікті, снаряд опускайте плавно, по дузі, як можна нижче і відразу ж робіть глибокий вдих. Ледве відчуєте сильне розтягнення м`язів, потрібно підняти гантель по тій же траєкторії, видих - на зусилля.

Вага гантелі не повинен бути більше десяти кілограмів.

Найчастіші помилки:

• Опускають або піднімають стегна з аналогічною дією снаряда.
• Беруть занадто велику вагу (максимум - 14-16 кілограмів).
• Стосуються снарядом статі або занадто низько опускають за голову.
• Ні в якому разі не можна вигинати поперек - це може закінчитися травмою спини.
• Затримують довго дихання - цього робити не можна, оскільки може піти обертом.
• Відрив стегон і ступень від підлоги.

Якщо перед вправою брати додаткове навантаження у вигляді присідань або жимів ногами, ефект можна побачити набагато швидше.

В цілому, потрібно робити кілька підходів по 15 разів.

Якщо все ж є якісь сумніви з приводу ефективності цієї вправи - цілком можна згадати потужну фігуру бувалого Арнольда Шварценеггера - він досить часто балував свої м`язи подібним навантаженням. До речі кажучи, навіть в Золоте століття бодібілдингу ніколи імениті культуристи не забували про трьох непорушних стовпах відмінною фігури: молоці, присідання і пуловерах.

Відео по темі статті