Йога для вагітних 1 триместр: основні правила і приклади вправ

Підготовка до народження малюка повинна починатися ще до настання вагітності. Відмова від алкоголю, сигарет, шкідливої їжі і фізичні вправи - запорука гарного самопочуття матері і майбутньої дитини. Коли жінка вагітніє, то може відчувати втому, дискомфорт, а йога для вагітних 1 триместр допоможе усунути ці неприємні симптоми, а також поліпшить кровообіг, додасть енергії, почне готувати організм до пологів.

Основні правила йоги для вагітних

У першому триместрі можна виконувати майже всі асани. Однак краще робити це під керівництвом досвідченого інструктора. Займатися йогою можна протягом всієї вагітності, вона нормалізує гормони, допомагаючи виробляти ендорфін. Є відмінною профілактикою запорів, варикозу і раннього токсикозу, запаморочень. При виконанні комплексу вправ враховуйте деякі правила:

1. Перед введенням в практику нових асан, порадьтеся з інструктором, нехай він проконтролює їх початок.
2. Всі пози виконуйте плавно, уникайте напруги низу живота і стрибків, які створюють додаткове навантаження на серце і судини. Особливо такі рекомендації є актуальними для жінок, раніше стикалися з викиднями.
3. Чи не стискайте живіт при виконанні нахилів вперед, витягайте тіло.
4. Перевернуті асани або стійка на голові не повинні вас лякати. Вони навіть корисні вагітним.
5. Не об`єднуйте свій пристрій пози стоячи.
6. Намагайтеся при вправ не віджимати порожнисту вену.
7. Постійно контролюйте самопочуття, при найменшому дискомфорті припиніть заняття.

Займатися йогою для вагітних слід щодня, мінімум два рази на тиждень. За допомогою такої практики ви зможете добре підготуватися до пологів. Ось найпоширеніші і прості вправи.

Асана «поза столу»

Вправа допоможе зняти втому, поліпшити приплив крові до мозку і розвине почуття рівноваги. Для його виконання встаньте на карачки, голова повинна стати продовженням хребта. На вдиху витягайте ліву ногу назад, а праву руку вперед. Намагайтеся тримати їх паралельно підлозі. На видиху тягніться пальцями. Таку позу тримайте стільки, скільки зможете. Потім повторіть з іншою ногою і рукою.

Якщо у вас болить поперек, то можна полегшити вправу, не відриваючи пальців ноги від підлоги, але витягуючи її. При болях в зап`ястях стискайте пальці рук в кулаки, намагайтеся не переносити вагу на них.

Асана «поза цуценя»

Дуже хороша поза для розслаблення, знімає неприємні відчуття в матці, позбавляє від нудоти. Встаньте на карачки так, щоб кисті були під зап`ястями, а коліна під стегнами. На вдиху тягніться вперед корпусом, витягніть руки повністю. На видиху тягніть сідниці назад, вони повинні майже повністю лягти на п`яти.

Лоб покладіть на подушку або килимок, розслабте шию. Тягніться руками і сідницями в протилежних напрямках, уявіть, ніби розтягує своє тіло. Лікті не опускайте на підлогу. Позу утримуйте хвилину, потім повільно опустіть таз на п`яти.

Поза щасливої дитини

Ще одна асана, що приносить користь жінкам в першому триместрі вагітності - це поза щасливої дитини. Вона розслабить, усуне нудоту і нездужання.

Лягайте на спину і постарайтеся схопити стопи або стегна руками. Коліна при цьому розведені в сторони, а ноги тягніть до пахв. П`ятами при цьому тягніться в стелю, ви повинні відчувати розтягування хребта.

Утримуйте позу близько хвилини, після чого акуратно опустіть стопи. Заняття можна полегшити, здійснюючи руху по черзі з кожною ногою або накинувши на них мотузку або ремінь.

Відео по темі статті