Кращі вправи на прес від голлівудського тренера

Привіт всім бажаючим мати плоский рельєфний животик, який отримав народну назву - голлівудський прес.

Яким секретом володіють кінозірки і супермоделі - володарки приголомшливого плоского живота, який ефектно виглядає в облягаючих нарядах?

Поради зіркового тренера

«Просто потрібно частіше варіювати вправи, не дозволяючи м`язам звикати до навантаження», - вважає голлівудський тренер Гуннар Петерсон. І його клієнтки - відомі актриси Дженніфер Лопес, Джулія Ормонд та супермодель Крісті Свансон - підтверджують це.

Іншим важливим складовою успіху є кардиоупражнения для спалювання жиру.

Цей ексклюзивний комплекс включає кращі вправи для преса для жінок і поради персональних тренерів зірок, як спалити максимум жиру за допомогою кардиотренировок.

Слідкуйте також за харчуванням і нарощуйте м`язову масу за допомогою цільових силових тренувань, і тоді ваш прес дуже скоро набуде зіркові форми.

Якщо ж проблема криється глибше, в зайвій вазі, то зверніть увагу на кардіосовети зіркових тренерів про взаємозв`язок схуднення і виконанням вправ для черевного преса. Отже ...

Відео: Ідеальний прес за 20 хвилин

1. Боксерський прес

Ляжте на спину, коліна зігнуті, ступні рівно стоять на підлозі. Зігніть лікті і притисніть руки до корпусу, кулаки - у підборіддя.

• Напружте м`язи преса і підніміть голову, шию і лопатки.
• Утримуючи їх в такому положенні, опишіть корпусом коло за годинниковою стрілкою, чи не зміщуючи стегон і ступень.

Зробіть 10 кіл в одну сторону і стільки ж - в іншу. Поступово доведіть їх число до 25 в кожну сторону.

боксерський прес, не навантажуючи поперек, опрацьовує кожен дюйм м`язів преса. Отримати найкращий результат можна, якщо виконувати вправу до тих пір, поки не відчуєте паління в м`язах. І після того, як м`язи почали горіти, зробіть ще 10 повторів.

Відео: Джанет Дженкінс - Комбінована тренування. (Голлівудський тренер).

2.Астронавт

Сядьте, коліна зігнуті, ступні стоять на підлозі на відстані 75 см від сідниць. Долоні покладіть на ноги трохи вище колін.

Відео: Моя тренування на тиждень

• На видиху скруглите спину і втягніть живіт. Чи не затримуючи дихання, відведіть корпус якнайдалі назад, одночасно піднімаючи руки вгору. Затримайтеся на 10 рахунків.
• Опустіть прямі руки перед собою. Розгорніть корпус вправо, що не зміщуючи стегон, і затримайтеся ще на 10 рахунків.
• Поверніться в попередню позицію, підніміть руки вгору і знову затримаєтеся на 10 рахунків.
• Опустіть руки перед собою і розгорніть корпус вліво, затримайтеся на 10 рахунків.
• Розгорніть корпус до центру і розслабте м`язи. Перекатом опустіться на підлогу і підтягніть коліна до грудей.

Вправа з пілатесу астронавт  змушує м`язи активно працювати. У вас не буде рельєфного преса, до тих пір, поки ви не станете робити цю вправу регулярно.

3. Скручування з підкиданням м`яча

Ляжте на спину, коліна зігнуті, ступні рівно стоять на підлозі. Візьміть важкий м`яч (або звичайний волейбольний), зігнуті лікті притиснуті до корпусу. Втягуючи в себе живіт, напружте м`язи преса і підніміть голову, шию і лопатки. Підкиньте м`яч вгору. Піймавши його, повільно, хребець за хребцем, опустіться на підлогу.

Виконайте 1 підхід з 10-15 повторів. Якщо вистачить сил, виконайте ще один підхід, попередньо відпочивши протягом 1 хвилини.

Щоб придбати спокусливий і підтягнутий прес, як у Дженніфер Лопес, спробуйте робити скручування з підкиданням м`яча. М`язи преса, як і будь-які інші, найкраще зміцнювати з обтяженням.

Відео: голлівудський тренер

4. Бічні скручування з опорою на коліно

Ляжте на лівий бік, коліна зігнуті. Зіпріться на зігнуту в лікті ліву руку, долоня лежить на підлозі, пальці дивляться вперед. Праву руку покладіть за голову. Напружте прес і підніміть стегна вгору, щоб спиратися тільки на коліно і руку нижче ліктя. Випряміть праву ногу і підніміть її паралельно підлозі. Чи не опускаючи корпуса, зігніть праву ногу і підтягніть її до правого плеча, одночасно потягніться плечем до коліна. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 2-3 підходи з 15-25 повторів для кожної ноги.

Ця вправа добре опрацьовує м`язи преса і, до того ж, не робить прес надто м`язистим.

програма

Додайте всі 4 вправи в свою звичайну силове тренування і виконуйте їх 2-3 рази в тиждень. Намагайтеся проробляти м`язи преса до втоми. І не забувайте про кардіовправи, які можна робити майже щодня (4-6 разів на тиждень) по 30-60 хвилин.

розминка: Почніть з 5-10 хвилин легких кардиоупражнений. Потім виконайте м`які кругові рухи руками і корпусом.

затримка: Зробіть кілька вправ на розтягування м`язів корпусу і попереку. Тримайте кожну розтяжку по 30 секунд, намагаючись не розгойдуватися.

джерело: Shape.ru

Хочете ще вправ?
Тоді підпишіться на 15-хвилинні комплекси вправ для занять в домашніх умовах