Середземноморська дієта, або що з`їсти, щоб схуднути. Частина 1 - фото

Відео: ЩО з`їсти, ЩОБ схуднути ?? :-D / Харчування / ФАСТФУД НА ДІЄТІ ???

А Ви в курсі, що ми - жителі південної приморської країни, просто щасливчики, бо маємо всі можливості для того, щоб харчуватися за принципами "середземноморської дієти". Що це означає? Є й худнути, що доводять сотні років життя середземноморських народів.

СД - не просто традиція їжі - це дивовижний звід принципів харчування, завдяки якому Ви зможете не набирати зайву вагу (а часто і скинути наявні кг.), Жити довго і головне, залишатися здоровим! "Середземноморська дієта" визнана Світовим надбанням людства за списками ЮНЕСКО, а це багато про що говорить! У першій частині статті, ми познайомимося з основами СД, ну а в наступних ми з Вами постараємося скласти меню, відповідне принципам СД з одного сторін, і багате смачними рецептами - з іншого.

Уявіть, як здорово, якщо "Середземноморська дієта" зможе стати для Вас повсякденному. Для Ваших дітей і літніх батьків ця система харчування просто необхідність, а головне, відповідно до принципів цієї системи ніхто не буде голодувати. Збори харчових звичок і принципів, яким традиційно слідують люди Середземномор`я, може легко бути застосоване в Азербайджані, так як завдяки незвичайному клімату і родючій землі тут росте величезна кількість овочів, фруктів, трав - використання яких і є стовпами СД.

Отже, ось найголовніші принципи харчування по СД:

Висока частка фруктів, овочів, картоплі, бобів, горіхів, насіння, хліба та інших хлібних злаків в споживаної їжі. Дивно, але паста з твердих сортів пшениці і піца вітаються. Знаєте чому? Їх зазвичай не змішують з великою кількістю жирів.

Відео: що з`їсти, щоб схуднути

Використання оливкового масла в повсякденному раціоні. При цьому треба пам`ятати, що в салатах, тобто БЕЗ теплової обробки, необхідно використовувати олія першого віджиму з терпким смаком і сильним запахом. Його можна обчислити на полицях супермаркету по насиченому оливковій кольором. При цьому для смаження використовується жовте оливкова олія другого віджиму. Це важливо, тому що олія першого віджиму при високих температурах розпадається і утворює шкідливі речовини.

Ще один важливий принцип - в їжу йдуть помірні кількості риби, і невеликі кількості м`яса. Важке м`ясо (свинина, яловичина або баранина) споживається регулярно, але не обов`язково щотижня. Птах (курятина, качка, дичина) і яйця споживаються майже кожен день, але не обов`язково кожен день.

Молочні продукти споживаються повсюдно, в вигляді сиру, йогурту, невеликої кількості вершків. Більше використовуються не важкі жирні сири, а менш жирні білі сири як фета, мацарелла, Рікотта.

Помірне споживання вина, зазвичай з їжею. Це правило, звичайно, не відноситься до мусульманських країн Середземномор`я Морокко або Тунісу, але майже у всіх європейських середземноморських країнах вино не тільки щодня вживається до вечері, а й частенько додається в їжу. Невелика кількість вина щодня забезпечує очищення судин від холестерину, це вам підтвердить будь-який лікар, але мова йде про келих червоного за вечерею і тільки.

Також до правила СД можна віднести споживання свіжої місцевої сезонної продукції - овочів, фруктів і зелені, солодощі - не кожен день і активний спосіб життя.

Як дотримання правил дієти можна втілити в життя без особливих фінансових затрат і втрати часу Ви зможете побачити на сторінках нашого сайтa aynacooking.com і, звичайно, в рубриці Lady.Day.Az.

Вивчивши з нами всі тонкощі СД, ви зрозумієте, що ця система живлення-ідеальний приклад збалансованого і різноманітного раціону, при вживанні якого знижуються рівень ризику серцево-судинних захворювань і рівень холестерину.  

принципи дієти "Середземноморська дієта"

1 Скибочку свіжого хліба або злаки - на сніданок, приготовлені або сирі овочі - на обід і вечерю. Замість рафінованих продуктів - цільні макарони і рис. Сирі овочі в поєднанні з готовими. Наприклад, свіжий салат і суп.

2 Подружитеся з часником, цибулею, ароматичними травами. Pелень не тільки сповільнює старіння, а й запобігає ризику ракових захворювань.

3 Риба - мінімум чотири рази на тиждень. Для тих, що худнуть - відмінно підійдуть білий палтус, свіжа або копчена сьомга, тунець, макрель, сардини, форель.

4 Пісне м`ясо - від двох до п`яти разів на тиждень. Одна порція не повинна перевищувати 100 м

5 Червоне м`ясо - від одного до трьох разів на тиждень для поповнення запасів заліза в організмі. Біфштекс та ростбіф завжди краще антрекота, в якому набагато більше жиру.

6 Від 2 до 4 яєць на тиждень.

7 Молочні продукти - незамінна опція вашого меню. Відмовтеся від цільного молока, молочних десертів і сиру на користь натуральних йогуртів і кислого молока. Щоденна норма - два йогурти і шматочок сиру.

8 Фрукти - три порції в день.

9 Вино - один келих з кожним прийомом їжі. Жінкам доведеться обмежитися двома келихами в день.

Середземноморський дієта. Приклад меню.

Сніданок: кілька фруктів, трохи свіжого хліба і фруктовий сік або вода.

Другий сніданок: салат з тунцем, анчоусів і оливками, политий оливковою олією, кілька склянок води.

Обід: великий солодкий перець, фарширований рисом, м`ясним фаршем, помідорами і травами, политий оливковою олією і запечений. Салат і свіжий хліб. Можна запити стаканом червоного вина.

Плюси середземноморської дієти

середземноморська дієта дає можливість вибирати з безлічі різноманітних і корисних страв-
у всіх ресторанах є вибір страв середземноморської кухні-

середземноморська дієта корисна для здоров`я: в зниженні рівня тиску і вмісту холестерину в крові.

дієта допомагає виробити звичку до здорового харчування, що назавжди позбавляє від скинутих кілограмів.

Протягом багатьох століть традиційне харчування рятувало від хвороб і продовжувало життя жителям сонячного узбережжя Середземного моря. Медики досліджували цей феномен і прийшли до висновку, що використання кулінарних рецептів, звичних для цих країн, допоможе й іншим людям налагодити здорове збалансоване харчування, при якому споживається менше жиру і більше поживних речовин. В результаті з`явилася "Середземноморська піраміда", Втім, не надто відрізняється від американської "харчової піраміди". В основі кожної з них - крупи, фрукти та овочі. Але в середземноморської моделі перевага віддається бобовим, м`ясо споживається не частіше кількох разів на місяць, тоді як оливкова олія використовується в великих кількостях.

Дотримуючись цієї моделі, ви повинні бути активні, щодня робити фізичні вправи, зате за обідом можете випити склянку вина.

Їжте зернові (і макаронні вироби!). Хліб, макарони і рис - основа середземноморського столу. У них багато складних вуглеводів і мало жиру, що і є передумовою гарного самопочуття. У зернових є і ще одна важлива складова - рослинні волокна.

Їжте фрукти і овочі. У середземноморському раціоні дуже багато свіжих фруктів і овочів.

Прекрасне оливкова олія. Зі століття в століття жителі середземноморських країн з користю для здоров`я вживають безмірне кількість оливкової олії. На ньому готують, їм заправляють супи і салати, його навіть намазують на хліб замість вершкового масла. Чому оливкова олія настільки чудово? Головна різниця між оливковою олією та іншими жирами полягає в тому, що в ньому міститься корисний для серця мононенасичених жир. Замінюйте більш насичений жир на lt; моноgt; жири, вони зменшують кількість забиває артерії холестерину і підвищують захисні сили організму. Але не забувайте, що у всіх жирах багато калорій, а зайва вага збільшує ризик серцево-судинних захворювань.

Їжте більше риби. Червоне м`ясо приберігають для особливих випадків (і готують в малих кількостях разом із зерновими і овочами). У рибі - малий вміст насичених жирів і багато корисних для здоров`я жирових кислот Омега-3, тому її їдять замість м`яса кілька разів на тиждень.

Омега-3 - поліненасичені жирні кислоти захищають від серцево-судинних захворювань. Вони грають важливу роль в зміцненні мозкових і нервових тканин, а також сітківки ока, і повинні обов`язково бути присутнім в їжі вагітних і немовлят. Нові дослідження показують, що жирні кислоти Омега-3 роблять позитивний вплив на хронічні запальні захворювання, а також цукровий діабет і деякі види раку.

Їжте більше бобових. Головний інгредієнт середземноморських салатів, супів і юшок - бобові.
Це дуже недорога їжа, з низьким вмістом жиру і високим вмістом білка, харчових волокон і вуглеводів.

Пийте вино. У середземноморських країнах до столу традиційно подають вино, але напиваються там рідко.
Дослідження показують, що виноградне вино в невеликих дозах (1 келих вина в день для жінок, і 2 келихи - для чоловіків) нормалізує рівень холестерину, і в артеріях утворюється менше бляшок Але головне - це помірність (доза - келих вина 125 мл, стакан пива 175 мл, чарка міцного алкоголю 30 мл).

Закінчуйте трапезу фруктами. У середземноморської кухні є і десерти, але трапеза зазвичай закінчується свіжими або сухими фруктами, а не солодкими десертами з великим вмістом вуглеводів і жиру.

Відпочивайте. Рясну і дорогу їжу не можна розглядати як фактор, що сприяє здоров`ю і щастя. Є треба помірковано, не поспішаючи, насолоджуючись їжею в колі сім`ї та друзів. А фізична активність повинна бути частиною щоденного життя.



ОСНОВНІ ІНГРЕДІЄНТИ

помідори
У помідорах присутній велика доза фотонутріента лікопену, одного з речовин-каратенойдов. Постійне вживання може знизити кількість поганого холестерину, знизити ризик серцевих захворювань, а також захистити від раку.

Їжте повністю стиглі помідори - в них найвищий рівень лікопену. Не бійтеся готувати з помідорами, так як лікопен краще засвоюється з приготованих помідорів, включаючи консервовані, в пюре і соусах.

думка експерта

салат рокет
Рокет і інші темно-листові салати, включаючи молодий шпинат і водяний крес, багаті антиоксидантами вітамінами С, Е і бетакаротин, які видаляють вільні радикали, які виробляються організмом з віком, при стресі і поганий дієті. Вітамін С краще зберігається в сирих продуктах, так що їжте кілька темно-зеленого листя на тиждень, і купуйте їх якомога свіже, так як зберігання вбиває вітаміни.

паста
Якісна свіжа або з твердих сортів пшениці паста - хороший джерело складних вуглеводів, клітковини, вітамінів групи В і магнію. Дієта, що містить як мінімум 50% складних вуглеводів (наприклад, хліб, макарони, картопля, рис або якісні сухі сніданки) рекомендується дієтологами в усьому світі.

риба
Спеціальні масла омега-3 існують практично тільки в жирній рибі, і останнім часом в них виявляється все більше і більше користі: вони захищають від серцевих захворювань, згустків крові, діабету, удару серця, депресси, екземи та інших захворювань шкіри. Також ця речовина покращує роботу мозку і полегшує симптоми артриту. Жирна риба, наприклад, макрель, сардини і тунець, найбільш багата омега-3.

Оливкова олія
Якісне, холодного пресування, оливкова олія багата мононасиченими маслами, які допомагають поліпшити стан жирів в організмі. Так само в ньому містяться речовини, які називають флавонами. Оливкова олія допомагає всмоктуванню протидії ракових каратеноідамі, що містяться в багатьох середземноморських овочах і фруктах, так що подавайте готові овочі, побризкав їх оливковою олією.

лимони
Лимони, лайми та інші цитрусові - хороші джерела фотонутріентов, які назвалися лімоноіди, які знижують рівень холестерину. Також, всі цитрусові - Істочному вітаміну С. Лимонна цедра - найбагатший Істочному поживних речовин, так що додавайте її в соуси, гарніри та інші страви.

часник
Часник містить речовини, які допомагають від серцевих захворювань і деяких захворювань на рак. Це потужний протидії бактеріальний і також може бути протидії вірусним. Найбільше користі від часнику - протягом декількох хвилин після того, як його розчавили.

чебрець
Всі знамениті середземноморські трави, включаючи орегано і петрушку, містять антиоксиданти, а чебрець - найкорисніший з них. Він володіє анти-бактеріальними і антисептичними властивостями, тому дуже важливий в боротьбі з дрібними інфекціями.

вино
Багато досліджень пов`язують вино із захистом від захворювань завдяки високому вмісту поліфенолів. Два-три маленьких келиха (125 мл) в день можуть захистити від згортання крові, зміцнити артерії і тому захистити від серцевих захворювань. Також вино захищає від хвороби Альцгеймера, ризику високого кров`яного тиску і вірусних інфекцій.

Люди в Середземноморських країнах живуть довше і рідше хворіють на рак, серцеві захворювання і ожирінням, і їх дієта, швидше за все, є причиною цього.

Середземноморська кухня - повна протилежність сучасному стилю харчування, що полягає в принципі: "щось розігрів - щось з`їв". Середземноморська дієта має на увазі самостійне приготування їжі без переробки до невпізнанного стану.

Часто використовуються ароматні спеції, але страви ніколи не стають дуже гострими і пряними. Базилік, материнка (орегано), розмарин та інші відомі нам "італійські" приправи покликані тільки відтіняти смак страви, а не викликати бажання його негайно запити.

Основа - вуглеводи

Якщо уявити типовий раціон Середземноморці у вигляді перевернутої піраміди, то в її підставі, займаючи приблизно 60 відсотків від калорійності, знаходяться вуглеводи.

Але це не цукор або білий хліб. Найчастіше це вуглеводи з низьким глікемічним індексом - неочищені від оболонки крупи, макарони з твердих сортів пшениці, бобові та грубий хліб. Крім того, в раціоні будь-якого жителя Середземномор`я багато овочів і фруктів, які постачають клітковину і антиоксиданти.

як застосовувати? Необов`язково шукати в магазинах дорогі "автентичні" макарони, кус-кус або булгур. Звичайна перлова або пшенична крупа, гречка, запечена картопля з шкіркою, квасоля і сочевиця стануть основою середземноморського способу харчування для жителів Росії. Підійдуть навіть вівсяні пластівці - але використовуйте частіше ті, що зроблені з цільного зерна.

Не треба купувати і екзотичні фрукти і овочі: в зеленому салаті, моркві, яблуках, різні види капусти і свіжої зелені достатньо антиоксидантів для того, щоб захистити організм. Тільки намагайтеся вибирати сезонні фрукти і овочі - в них корисних речовин найбільше.

Про оливковій олії

Практично обов`язковий інгредієнт середземноморських страв -оливкова масло. Не всім воно по кишені, але якщо ви вирішили все-таки використовувати саме його, не економте - вибирайте нерафіновані сорти відомих виробників. У них збереглися всі корисні речовини і мікроелементи.

Однак принцип "масло в усі страви" не означає, що на ньому треба смажити і лити його в салат склянками. Пережарене оливкова олія втрачає свої корисні властивості, а жиру в рослинних оліях навіть більше, ніж в тварин - до 98 відсотків. Калорій - до 880 ккал на 100 г.
 

Тому помірність - ще один з принципів середземноморської дієти. Підрахуйте свою добову норму жирів і Нормуйте кількість масла, враховуючи і інші джерела надходження жиру. Будь-яке рослинне масло зручно міряти столовими ложками - в одну набирається 15-20 г в залежності від її розмірів.

як застосовувати? Оливкова олія легко замінюється будь-яким нерафінованою - соняшниковою або соєвою. Комплекс жирних кислот Омега-3, що позитивно впливає на весь організм, є практично у всіх рослинних оліях.

Молочні продукти

На третьому місці, займаючи приблизно 10 відсотків від раціону, стоять молочні продукти. Правда, через особливості клімату середземноморці рідко вживають незбиране молоко або молочні десерти. Ставка робиться на кисломолочні продукти.

Жирні тверді сири в повсякденний раціон теж ніхто не включає. Традиційні молочні продукти середземноморської дієти - нежирні йогурти, молоді сирні сири і кисле молоко.

як застосовувати? Нежирний сир, йогурти без цукру і наповнювачів і кефір - це дуже смачно. Іноді можна побалувати себе якісним твердим сиром. У ньому багато кальцію, але і так само багато жиру і солі.

тваринні білки

І, нарешті, ще 10 відсотків припадає на білки тваринного походження - м`ясо, рибу і яйця.

Про м`ясо окремо - в цій системі харчування воно використовується в основному для посилення смаку страв з овочів та зернових. Середземноморці практично не використовують для щоденної готування свинину - найчастіше на столі виявляється курятина і нежирна яловичина.

Страва з риби готуються кілька разів на тиждень. Що, до речі, цілком відповідає рекомендаціям Всесвітньої організації охорони здоров`я.

У Середземному морі трохи дуже жирних сортів риби, що живе на півночі, і в раціоні жителів цього регіону немає сьомги або оселедця. Зате багато свіжозловленої нежирної риби і морепродуктів, з яких готуються перші і другі страви.

як застосовувати? Кілограм заморожених мідій коштує дешевше кілограма свинячого філе, а в магазинах часто продається жива чи охолоджена риба. Витрати на її придбання і приготування з лишком окупляться, адже зі свіжих продуктів готувати вигідніше, смачніше і корисніше, ніж з готових напівфабрикатів.

Про що треба пам`ятати

Основа середземноморської дієти - вуглеводи. Друге місце належить оливковій олії. За ним йдуть тваринні білки: молочні продукти, м`ясо і риба. Немає необхідності ганятися за "автентичної" їжею - підтримувати цю систему харчування можна за допомогою добре знайомих з дитинства продуктів.


А це ми - команда aynacooking.com/

Смачного!