Середземноморська дієта - базові принципи і продукти

---

Геніальність середземноморської дієти в тому, що вона дозволяє витримувати послідовну і не радикальну похудательной стратегію. Організм не перебуває у стресовому стані, отримуючи все, що потрібно для здоров`я і радості, а навмисне відсутність деяких продуктів, наприклад, вершкового масла компенсується куди більш корисними рослинними оліями, в першу чергу оливковою.

Базові принципи дієти включають в себе:

• пропорційно високе споживання оливкової олії, бобових, необроблених круп, фруктів і овочів;
• помірне споживання риби, птиці, молочних продуктів (в основному, сиру і йогурту), а так само вина;
• і низьке споживання м`яса і солодощів.

Користь для здоров`я

Медичні дані підтверджують, що середземноморська дієта нормалізує систему кров`яного тиску, роботу серця і судин, а також знижує можливість розвитку хвороби Паркінсона і синдрому Альцгеймера.

В ідеалі така дієта повинна стати способом життя на довгі роки, хоча навіть кілька місяців можуть дати результат. Вся справа в якісному і кількісному підборі продуктів, які допомагають організму працювати на повну котушку і отримувати задоволення від життя.

Піраміда Середземноморської дієти

Знаменита піраміда була і залишається незмінною з дня свого опублікування в 1993 році на медичній конференції в Кембриджі, і до сих пір вважається «золотим стандартом» здорового харчування.

Піраміда початку «вибудовуватися» з 60-х років минулого століття, коли дієтологи звернули увагу на корисні властивості традиційної кухні південних середземноморських країн. Тривалість життя серед місцевого населення вважалася найвищою на континенті, при цьому рівень хронічних захворювань тримався набагато нижче звичайного.

Завдяки багаторічним дослідженням цих гастрономічних особливостей склалася спеціальна програма харчування, яка і лягла в основу піраміди середземноморської дієти.

* Фундамент піраміди - регулярна фізична активність для підтримки гарної форми, здорового ваги і розвитку витривалості.

* Велика кількість їжі рослинного походження: фруктів і овочів, картоплі, хліба і зернових, бобових, горіхів і насіння (при цьому кількість солі скорочується за рахунок додавання в їжу ароматних трав і прянощів, які потрібно змішати і використовувати в якості приправи).

* Акцент на мінімальній тепловій обробці і, по можливості, вживання свіжих сезонних продуктів, що містять максимальну кількість мікроелементів і антиоксидантів.

* Оливкова олія виступає як основне джерело жирних кислот-воно замінює «погані жири» тваринного походження і всі жири і масла після промислової переработкі- до них відносяться маргарин і вершкове масло.

* Кількість всього жиру від загального раціону складає 30 - 35 відсотків, з вмістом насичених жирів не більше 7 - 8 відсотків (сучасний підрахунок ведеться в калоріях).

* Щоденне споживання нежирного сиру і класичного несолодкого йогурту.

Відео: Правильне Харчування для схуднення. Основоположні принципи. Олена Силка

* Двічі на тиждень вживання в їжу нежирної риби, морепродуктів і птиці (останні дослідження віддають перевагу рибі) - до 7 яєць на тиждень (в тому числі тих, які знаходять застосування в випічці).

* Як десерт виступають свіжі фрукти (або / і сухофрукти) - звичайні солодощі, а також мед можна вживати до декількох разів на тиждень. Яка роль сухофруктів для схуднення читайте тут.

* М`ясо дозволяється кілька разів на місяць (загальна кількість - до 500 грам-допустимо будь-яке м`ясо, але перевага віддається пісним сортам)

* Вино можна пити в помірній кількості, в основному, поєднуючи його з едой- до двох келихів вина в день чоловікам (250 мл) і один келих (125 мл) для жінок.

(З точки зору сучасної охорони здоров`я, вино слід розглядати як навантаження до загального раціону, тому рекомендується скорочувати, або повністю відмовлятися від алкоголю, щоб знизити ризики можливих негативних наслідків.)

Як видно, в основі середземноморської дієти лежить здоровий спосіб життя і виразна тактика харчування, а не суворі рамки зі скрупульозним підрахунком калорій.

І, тим не менше - це повноцінна дієта, де можна дозволити собі навіть хліб, тільки правильний, м`ясо, вино - багато улюблені продукти, і отримати відмінний результат в плані втрати ваги. Виключити (або обмежити) доведеться тільки білий хліб, «тортики», копченості, консерви і вершкове масло.

Продукти для середземноморської дієти

 Овочі та фрукти

Відео: Основні принципи дієти при підвищеному цукрі в крові

Середземноморська дієта традиційно орієнтована на велику кількість овочів і фруктів. Якщо жителі Греції вирішують проблему вітамінної підтримки просто - щодня з`їдають велику кількість свіжих фруктів і овочів, то для нас каменем спотикання в цьому сенсі можуть стати природно-географічні обставини.

Зривати «живі» вітаміни зі своєю власною грядки ми можемо лише кілька місяців році. Поза сезоном доводитися довіряти тому, що продається в супермаркетах або ж зберігати корисні властивості вирощеного врожаю за допомогою заморозки. Як то кажуть, з саду - городу прямо в морозилку - в наших кліматичних умовах це ідеальний варіант для того, щоб гарантувати собі цілорічний доступ до необхідних продуктів.

хліб

Хліб в Середземноморському регіоні, печеться, як правило, з цільного зерна і є важливою частиною раціону. По всьому Середземномор`ю його їдять без будь-яких додаткових інгредієнтів (не рахуючи свіжого сиру) або змочують оливковою олією - ніколи з вершковим маслом або маргарином, який містить насичені або транс-жири. До того ж в оливковій олії присутні корисні жирні кислоти, які допомагають правильно засвоювати все жири, які потрапляють в організм з їжею.

горіхи

Горіхи - ще одна тема здорової середземноморської дієти. Сказати, що горіхи містять малу кількість жиру не можна, але велика частина цього жиру корисна. Дотримуючись дієти, один раз в день можна дозволити собі з`їсти невелику жменьку будь-яких горіхів, користі від цього буде більше, ніж від перекусу пиріжком з чашкою кави. Корисні тільки чисті горіхи, без цукрово - медової карамелі і солі.

вино

Кріплені вина під забороною - у них присутня величезна кількість цукру і спирту. Перевага віддається сухому вину, в основному, червоному. Воно корисніше завдяки більшому вмісту антиоксидантів, які допомагають роботі серця і судин. Мова, звичайно, йде про справжній якісний продукт, а не про сурогат невідомого походження. У цьому питанні треба бути акуратніше, так як хороше вино зараз доступно не для всіх.

Відео: Середземноморська Дієта Меню

Французька традиція випивати за обідом стаканчик вина - прекрасна, але ми не французи, і вміст пляшок в наших магазинах, на жаль часто не відповідає заявленим етикеток. З цієї причини іноді краще обійтися без келиха вина, ніж отримати токсичний удар від вживання сумнівного алкоголю.

Існує чимало дієт і методик, які допомагають зробити фігуру стрункою, але в порівнянні з ними середземноморська дієта виглядає найменш агресивної, так як підтримує людину в хорошому самопочутті разом з тим, не дозволяючи йому розслаблятися. З огляду на шалений темп сучасного життя такий спосіб схуднення найбільш сприятливий.

Ось приклад середземноморського страви, збалансованого за всіма показниками: в частині його складу, в співвідношенні білків, жирів і вуглеводів, а також по способу і часу його приготування.

Рецепт: Лосось з каррі, салатом і коричневим рисом

Лосось, запечений під грилем, не вимагає додавання олії. Для того щоб вийшла однорідна золотисто-коричнева скоринка, не перевертайте його рибу під час запікання. Для її приготування знадобиться не менше 6-7, але й не більше 10 хвилин.

В одній порції: 597 калорій- 45 г білка, 20 г жиру, 57 г вуглеводів, 6 г клітковини.

Інгредієнти з розрахунку на 4 порції: 

• 1 стакан (200 г) коричневого рису басматі
• велика сіль і мелений перець
• 1/2 головки китайської капусти, тонко нарізаної поперек
• 450 г моркви, крупно натертої
• 2 жмені молодого листя м`яти
• сік 1 лайма плюс кілька часточок для прикраси
• 2 столові ложки масла виноградних кісточок
• 4 філе лосося (близько 300 г кожна)
• 2 чайні ложки порошку каррі

У великій каструлі закип`ятити 2 склянки води, висипати рис. Приправити спеціями, накрити кришкою і зменшити вогонь до середнього. Варити рис поки він не розм`якшиться, від 30 до 35 хвилин. Одночасно з цим у великому посуді змішати капусту з морквою, м`ятою, соком лайма і олією- додати сіль, перець. Все перемішати і відставити убік. Встановити решітку в духовку на відстані 10 см від поверхні гриля.

За 10 хвилин до готовності рису трохи присолити лосось, натерти його перцем і каррі, укласти в форму, закриту фольгою і поставити під розігрітий гриль, поки не зазолотиться.

Готову рибу подавати з часточками лайма, гарячим рисом і капустяним салатом.

Дотримуючись дієтичної програмі середземноморської дієти, ви назавжди забудете не тільки про інші дієти, але і про зайву вагу з його наслідками.

 Корисно знати:

• Продукти для середземноморської дієти. 8 найбільш корисних і необхідних
• Баклажани для середземноморської дієти Рецепт закуски з печених баклажанів
• Без солі дієта. Плюси і мінуси для організму
• апельсинова дієта. Рецепт, переваги та протипоказання