Як компенсувати недолік сну

Підніміть руку, якщо ви спите не менше 7-9 годин на добу, лягаєте в ліжко не пізніше 22:00, а також швидко засинаєте і не схоплюєтеся серед ночі (три основних умови якісного нічного відпочинку). Ваша долоню навіть не здригнулася? Тут ви не самотні: за різними підрахунками, не більше 20% людей в світі сплять, як годиться, даючи своєму організму і психіці заслужений і повноцінний відпочинок.

Відео: Як Усунути Швидко І Нормально Виспатися? Гормон Сну.

Решта знаходять безліч способів порушити цей здоровий процес: укладаються за північ, годинами не можуть заснути, сплять уривками, працюють і розважаються по ночах, зловживають їжею, алкоголем і кофеїном перед сном. Але найпоширеніша проблема - банальний недосип, при якому ви систематично спите не більше 3-5 годин на добу.

Список наслідків недосипання розтягнувся б на метри, думай ми привести їх все, тому що нічний відпочинок - базова потреба організму, не менш важлива, ніж їжа або пиття. Ви не висипаєтеся - і в організмі моментально проявляються спочатку збої, а потім і серйозні порушення, причому по всіх фронтах: від проблем з концентрацією уваги до шкірних захворювань і стрибків тиску. Загалом, поганий сон = погане здоров`я, і з цим обов`язково потрібно щось робити. Але це той випадок, коли легше сказати, ніж щось змінити. У теорії ми всі розуміємо, але коли справа доходить до практики, на нашому шляху з`являються тисячі перешкод: робота, сімейні турботи, екстрені ситуації, стрес і, нарешті, відчайдушні спроби урвати хоч трохи часу в своє безроздільне користування.

Як же компенсувати постійну нестачу нічного сну?

постарайтеся краще

Іноді тимчасові рамки нічного сну дійсно нереально розсунути: наприклад, ви повернулися додому опівночі, а встати на роботу повинні в 6-00, і як би ви не виверталися, у вас залишається в кращому випадку п`ять з половиною годин на сон. Але дуже часто ситуація має набагато більшу гнучкість: ви можете засидітися з книгою до 2.00, а можете і відкласти її на годину раніше-вам ніби й не завадило б випрасувати білизну, але воно цілком може почекати до виходних- вам дуже хочеться подивитися серед ночі в прямому ефірі вручення "Оскара", Але, власне кажучи, знаменитості нікуди не випаруються, якщо ви помилуєтеся на них в запису.

Отже, сідайте зручніше, щоб проаналізувати свій розклад і режим сну, спробуйте мінімізувати втрати часу на нічний відпочинок, розставте пріоритети таким чином, щоб сон означав для вас більше, ніж додаткова глава книги, нова серія улюбленого серіалу, безглузде перебування в онлайні та інші необов`язкові речі. Дуже часто сон страждає саме через те, що виявляється на останньому місці в списку пріоритетів.

Денний сон

Найефективніший спосіб заповнити недолік сну - подрімати вдень. хоча вираз "подрімати" - Не зовсім точне: якщо ви всерйоз не виспалися напередодні, поставтеся до денного сну відповідально: забезпечте собі тишу і затемнення, зручно влаштуйтеся в горизонтальному положенні (на крайній випадок - напівсидячи) і дайте собі не менше 20-30 хвилин на відпочинок. Якщо у вас є можливість, продовжите сон до 1,5 годин, але не більше, інакше під загрозою опиниться ваш нічний відпочинок.

важливо: денний сон має припадати на проміжок часу з полудня до 16.00, найкраще, якщо ви поспіть після обіду, близько 13-14 годин. Між грунтовним денним сном і ледачою післяобідньої дрімотою є різниця: перший дозволяє компенсувати недосип і повертає вам бадьорість, друга тільки розхолоджує і робить вас сонним, расфокусированним. Тому, якщо напередодні ви не виспалися і у вас є півгодини на сон після обіду, - зробіть це-якщо ви збираєтеся просто повалятися, не відчуваючи потреби в глибокому сні, краще відмовтеся від цієї ідеї.

Підвищення якості сну

Так як важлива не тільки тривалість нічного сну, можна спробувати підвищити його якість. Що це означає? Низька якість сну - це коли ви довго не можете заснути, кілька разів за ніч прокидаєтеся, спите на "горбатому" дивані і в приміщенні з нестачею кисню, турбуєтеся і не можете розслабитися. Висока якість сну - це коли ви добре засинаєте, зручно розташовуєтеся на правильному матраці, дихаєте чистим повітрям, коли вас ніхто і ніщо не турбує. У цьому випадку навіть короткий 5-годинний сон краще 9-годинного, але з перервами і в незадовільних умовах. Щоб підвищити якість сну, поліпшите умови свого нічного відпочинку:

Відео: Як компенсуваті дефіціт калію та магнію

• Лягайте спати до 23.00.
• Спіть на ліжку з пристойним матрацом і зручною подушкою.
• Слідкуйте за температурним режимом: вам не повинно бути холодно або жарко.
• Забезпечте тишу і темряву в спальні.
• Провітрюйте приміщення, в якому ви спите.
• Не дозволяйте домашнім тваринам заважати вам.
• Не пийте алкоголь і каву перед сном, не наїдайтеся на ніч.
• Вимикайте телефон, якщо не очікуєте важливих дзвінків.
• Не з`ясовуйте відносини перед сном, не дивіться жахів, не читайте тривожать новин (правило професора Преображенського з "собачого серця" підходить не тільки для заспокійливою трапези, але і для здорового сну).
• Виробіть ритуал швидкого засипання, постарайтеся не використовувати снодійні засоби.

Якщо ви не висипаєтеся, знайте, що ваш організм потребує додаткового відпочинку: м`язам потрібно розслаблення, психіці - релаксація. Робіть протягом дня перерви на медитацію, короткий релакс, неквапливі прогулянки на свіжому повітрі, моменти тиші і спокою.

lady.tut.by
Читати повністю: http://lady.tut.by/news/body/439413.html