Йога терапія: точковий масаж тенісними м`ячами

Привіт, любителі фітнесу! Хочу запропонувати вам одну методику, яка дозволить зняти напругу після складних тренувань або прибрати больові вогнища в вашому тілі.

Йтиметься про йога-терапії по тригерним точкам, а простіше кажучи - про масаж тенісними м`ячами. Цей спосіб забезпечує глибокий масаж тканини, який ви можете зробити самі, не гірше, ніж досвідчений масажист.

Дивіться це відео, в якому сертифікований інструктор йоги Аріель Кайлі, яка брала участь в розробці цього масажу, починає свій день з послідовності вправ.

Виконуйте кожен крок в цій послідовності від 90 секунд до 2 хвилин, переходите від одного руху до іншого.

«Кожна людина повинна знайти свій власний час для цих кроків», - говорить Міллер. «В принципі, ви повинні виконувати вправу, поки неспадет напруга і біль зникає.»

Вправа 1.  Стоячи навпроти стіни, розмістити кулі між лопаток по обидва боки хребта. Зігнути і розігнути коліна, щоб прокатати кульки вгору і вниз по довжині в грудному відділі хребта (верхня і середня задня частина).

Вправа 2. Стоячи біля стіни, розмістити кулі між лопатками. Обійміть себе руками і починайте обертати плечима, одночасно згинаючи і розгинаючи коліна так, щоб м`ячі прокочувалися вгору-вниз і навколо ромбовидних м`язів спини (м`язи верхньої частини спини).

Вправа 3.  Метелик: ляжте на підлогу і помістіть м`яч під кожну сідницю, тримаючи ступні ніг разом, а коліна відкриті. Обертаючи стегнами, малюємо вісімку, переміщаючи кулі по всій поверхні сідниць.

Вправа 4. Ляжте на правий бік і зіпріться на праве передпліччя. Права нога повинна бути витягнута, ліва - зігнута в коліні, стопа впирається в підлогу. Розмістіть м`ячі під напрягатель широкої фасції правого стегна (невелика м`яз у верхній зовнішній частині стегна). Тепер вам потрібно злегка зігнути праву ногу і рухати м`ячі вгору-вниз по цій м`язі. Потім повторіть те ж саме з другою ногою.

Вправа 5. Сидячи на підлозі з правильно зігнутим коліном, стегно на підлозі, ліва стопа плазом на підлозі за правим коліном. Помістіть праву руку на підлогу, щоб підтримати себе, положення м`ячів під правим стегном в районі клубово-великогомілкової тракту. Прокочують кульки взад і вперед, тримаючи праву ногу в контакті з підлогою. Натисніть ліву руку на внутрішній стороні стегна, щоб посилити тиск. Повторіть на протилежній стороні.

Вправа 6. Лягти на спину і підкласти м`яч під кожне плече, трохи вище лопатки. Підніміть стегна і розведіть руки, щоб ваше тіло стало схожим на букву Т. Починайте рухати плечима з боку в бік.

Вправа 7. Ляжте на підлогу і розташуйте м`ячі під кожним плечем якомога ближче до шиї (верхня частина трапецієподібних м`язів). Руки витягніть за голову долонями вгору, ноги зігніть в колінах, підніміть стегна. У цьому положенні зробіть кілька вдихів, а потім за допомогою ніг почніть розгойдуватися з боку в бік, прокочуючи таким чином м`ячі по трапецієподібним м`язам.

Вправа 8. Ляжте на підлогу і розташуйте м`ячі під середньою частиною спини, поруч з восьмим грудним хребцем. Розслабте руки за головою, зробіть глибокий вдих і залишайтеся в цьому положенні, продовжуючи повільно дихати.