Масажний ролик: вправи для домашніх тренувань

Здрастуйте, шановні любителі розім`яти своє тіло. Пропоную вам ще одного помічника для домашніх тренувань - це масажний валик, або, як ще його часто називають - Фоам ролер. Саме ця штука допоможе зробити ваші стегна бездоганними.

Тренування з масажним валом допоможуть позбутися від скутості всього тіла, скутості окремих його ділянок, підвищать гнучкість тулуба, нададуть позитивну дію на весь організм, наприклад, поліпшать кровообіг, що дасть можливість прибрати багато запальні процеси, зменшать крепатуру м`язів, яка з`являється найчастіше у новачків після інтенсивного силового тренування.

Що таке Фоам ролер і для чого він потрібен?

Якщо говорити коротко, то це труба, зроблена з досить м`якою піни. Катаючись по ній, ви розробляєте м`язи і тим самим покращуєте не тільки їх стан, але і проводите лімфодренажний масаж, покращуєте кровообіг і - целюліт зникає!

Якщо пояснити більш доступною мовою, то вправ з масажним валом можна порівняти з хорошим, професійно виконаним масажем. Найголовніше, займатися з ним треба щодня всього 10 хвилин. Але за цей час ви отримаєте стільки користі!

Тренування можна виконувати окремо або включити її до складу основного силового комплексу. За словами тих людей, які вже займаються з цим снарядом, найкраще поєднувати дану тренування з силовими вправами, ефект буде більш відчутний. Спочатку виконуйте силове тренування, а потім займіться валиком.

Вправи з Фоам роллером

Пора переходити до корисної, але нескладної тренуванні, що складається з 8-ми вправ.

1. Почнемо з перекочування снаряда спиною в області лопаток. Займіть вихідне положення - ляжте на спину, обіпріться лопатками на центр валика. В основі руху - плавне переміщення тулуба по валику - спочатку вниз до кінцевої точки лопаток, потім вгору до плечей. Перекочування в одну сторону повинно тривати 25 - 30 секунд.

2. Переміщення снаряда бічною поверхнею спини. Розташуєтеся так, щоб валик лежав перпендикулярно до тулуба, яке розташоване фронтально.

Починайте рух від пахв і майже до області талії. Зробіть спочатку одним боком, потім перейдіть на інший.

3. Переміщення тулуба по валику передньою поверхнею стегна, при цьому постарайтеся зберігати горизонтальне положення. Основа руху - плавне переміщення від нижньої частини черевних м`язів і до колінного суставчіков.

Якщо у вас все добре виходить і вам не боляче, то можна трохи змінити цю вправу: розведіть коліна і зігніть ноги в колінах. Вплив буде трохи сильніше.

4. Переміщення валика по зовнішній стороні стегна. Ця вправа задіє м`язи сідниць, а також передню і задню поверхню стегна. Рух починається від початку нижнього кріплення косих м`язів черевного преса до нижньої третини стегна.

5. Перекочування снаряда по сідницях. Тут треба по черзі пропрацювати м`язи сідниць з кожного боку тулуба. Амплітуда руху невелика, але час опрацювання одного боку теж - 25 - 30 секунд.

6. Перекочування снаряда по задній ділянці стегна і поверхні сідниць. Постарайтеся розподіляти вагу тулуба так, щоб більша його частина була на поверхні зіткнення з гімнастичним пристосуванням. Руки розташуйте ззаду, щоб підтримувати тіло в потрібному положенні. Валик повинен опрацьовувати поверхню тіла, починаючи від підколінної області, закінчуючи верхньою частиною сідниць.

А ось як виглядає ця вправа в русі:

7. Опрацювання внутрішньої поверхні стегна. Лягайте на живіт, ноги розведені, упор на руки. Покладіть ролер уздовж тулуба і перенесіть на нього ногу так, щоб він виявився посередині стегна. Катайтеся вправо і вліво, повтори 10 разів.

8. Переміщення валика по поверхні литкових м`язів. Щоб підвищити ефективність цієї вправи постарайтеся перекочувати валик по бокових поверхнях гомілки, повертаючи ноги в потрібну сторону.

9. Перекочування валика по поверхні передньої частини гомілки. Тільки не доходите до області колінних суглобів, щоб не завдати травму коліна.

Щоб стегна худнули швидше

Якщо стегна - ваш головний біль, то обов`язково скоректуйте своє харчування. Як? Про це ви прочитаєте тут.

Додатково до цього масажу, зробіть ефективні вправи з тренажером Метелик.

Якщо у вас поки що немає такого масажного роллера, то візьміть звичайну качалку. Навіщо? А ось про це читайте тут.

На прощання хочу порадити обзавестися цим корисним гімнастичним снарядом. Десять хвилин на тренування, не так уже й обтяжливо, займайтеся на здоров`я! Покажіть вправи своїм друзям, напишіть свої відгуки про ефективність даних вправ.